ジャンパー膝を予防するのに大切な３つのこと
走る時に痛む
動く時に痛みを我慢している
椅子に座っているだけで痛い
伸ばすのも痛い
曲げるのも痛いのでストレッチが辛い
そんなお悩みを抱えていませんか？
多くの方は膝の痛みを改善するためにマッサージなどを受けに行きますが、完治したという方はほぼいません。
こちらでは、ジャンパー膝の原因とマッサージでは完治しない理由と正しい対処法について書いています。
ジャンパー膝の原因とは
ジャンパー膝の痛みが起きる場所は、膝蓋靭帯と呼ばれる膝の皿の下の部分です。
靭帯は筋肉や腱とは違ってほとんど伸び縮みはしません。
そのため、過剰に負荷がかかれば千切れたり伸びきったりして本来の機能を果たせなくなります。
この膝蓋靭帯に大きな負荷がかかるのは太ももの前の筋肉の硬さにあります。
- ダッシュ
- ジャンプ
- 膝の曲げ伸ばし
などの動作をする度に、膝蓋靭帯を太ももの筋肉が引っ張ります。
その引っ張りに耐えきれなくなってしまい痛みが起きるのがジャンパー膝です。
だから、ジャンパー膝とはいってもジャンプする競技だけで起こる訳ではありません。
どんな競技でも、太ももの全面が固い方には起こる可能性のある症状ですね。
特に、バレーボールなどの競技では、ひどい場合は膝蓋靭帯断裂を起こします。
勘違いされやすいオスグッドの症状
ジャンパー膝に似ている症状として、成長期の子供の膝下の痛みがあります。
これは、膝下の骨が出っ張ってくるオスグッドと呼ばれる症状です。
子供のときにオスグッドを患った方が、ジャンパー膝になることもよくあります。
これは、膝下の骨が成長途中で柔らかいために、膝蓋靭帯が痛む前にオスグッドと呼ばれる症状を起こします。
つまり、痛む原因は同じ太ももの前面の固さですが、痛む場所が、
- 軟骨部分ならオスグッド
- 膝蓋靭帯ならジャンパー膝
と呼ばれるのです。
ただし、子供によっては、成長が早すぎるために骨が靭帯に引っ張られて痛む場合もオスグッドと呼ばれます。
治療は似ていますが、オスグッドの場合は膝下の外旋も加わるので、同じではありません。
ここで注意して欲しいのが、太ももの前の筋肉だけを柔らかくしてもジャンパー膝もオスグッドも完治できないということです。
なぜなら、太ももの前面が固いのは結果であって、原因では無いからです。
マッサージをしても効果が出ない理由
もうお気づきかもしれませんが、ジャンパー膝とは膝痛であっても膝が悪いわけではありません。
そのため、膝周りを一生懸命マッサージしてもその時はマシになってもまた再発します。
なぜなら、痛みが出るのは太ももの前面が固いのが原因ですし、太ももの前が固いのにも原因があるからです。
必然的に痛みを治そうと思えば、太ももの前面に加えて太ももの前を固くする原因まで治さなくてはいけません。
そのため、太ももの前面を固くしている所もストレッチする必要があります。
ストレッチするべき場所は二つ
まずは、ジャンパー膝の原因である太ももの前面をストレッチしましょう。
太ももの前面にある筋肉は大腿四頭筋と呼ばれます。
片足立ちで行いますのでバランスの不安定が気になる方は、椅子や壁を使って行ってみて下さい。
①片足立ちになり、同側の手で足の甲を持ちます。
②曲げた足を斜め後ろに引きます。
③この状態を５秒間キープします。
＊左右で一回ずつ行って下さい このストレッチを行うと、骨盤からひざ下に付いている大腿四頭筋が緩みます。
次は、膝裏にある膝窩筋をストレッチしましょう。
①椅子などの膝位の高さがある所に痛みがある方の足を乗っけて、そのまま少し外側に倒します。
②その状態のまま重心を下げていき、膝に体重を少し乗せるようなイメージでしゃがんで、５秒ほどキープします。
注）膝窩筋はそんなに伸びませんので、軽く伸びているくらいでやめましょう。
骨盤の傾きを整えて膝の負担を軽くする
ジャンパー膝になる患者さんをみていくと姿勢にひとつ大きな特徴があります。
普段の姿勢から太ももの前に負担がかかる姿勢になっているのです。
ジャンパー膝になる患者さんの多くは
- 背中が丸い
- 骨盤が後傾状態
になっています。
このような状態になると、太ももの前の筋肉は骨盤まで付いているので骨盤が後傾することで伸ばされてしまいます。
そこで骨盤の後傾を治すための座りながら出来るエクササイズです。腸腰筋を鍛えます。
①骨盤を立てて椅子に座ります。（腰を反った状態）
②片足の膝を伸ばして地面と並行になるまで持ち上げます。
③片足を浮かせた状態を５秒キープします。
注意点としては、腰を伸ばして行いますが、腰に痛みが出たら控えるか低めに足を上げて下さい。左右を交互にそれぞれ１０回程度行うのが目安です。
もう一つは座るときに背中を伸ばす事です。
椅子などに座る時に猫背にならないように意識しましょう。
そのためには、
- 椅子は深く座る
- デスクワークでも顎を引く
- 胸を張る
などを意識しましょう。
それだけでも膝への負担を減らせるので実践してください。
まとめ
ジャンパー膝とは使い過ぎでなる方も多いですが、一番の原因は太ももの前面部の固さです。
さらに太ももの前側を固くしている原因が膝裏にあることも多いので治すためには、膝裏のストレッチも必要です。
また、オスグッドだと膝下の外旋も影響しているので、間違えないようにしましょう。
ストレッチで改善を目指すにしても、痛みがひどい時は安静にして、痛みの無い範囲でストレッチも頑張って下さいね。