女性に多い便秘になりやすい生活とは
子供の時から便秘の人もいれば、社会人になってから急に便秘になる人もいます。
元々、便秘をしやすい体質だったとしても、なぜ社会人になってから状態が悪化するのか？
これは、社会人になってから便秘をしやすい生活習慣になったからだと考えられます。
便秘をする体質は生活習慣によって作られると言われているので、こちらでは便秘の原因となる生活習慣とべんぴにならない生活習慣を紹介します。
便秘になりやすい生活習慣とは
便秘の女性は多くいますが、特に働く女性は便秘をしやすいと言われています。
その原因の一つは、仕事中や外出先では便意を我慢して、排便のタイミングを逃しがちになることです。
排便は一定の周期で行われるのが理想なので、あまり我慢を繰り返すと便意を感じにくい身体になるのです。
加えて女性特有の問題として、女性ホルモンのバランスなどが挙げられます。
女性ホルモンは、生活リズムの乱れやストレス、ダイエットなどでも容易にバランスを崩します。
忙しく働く女性は、夜が遅くて朝が早くなるので、身体が休まる暇がありません。
それでいて休日は疲れているからと、遅くまで寝ているとホルモンバランスの乱れに拍車をかけます。
そんな女性ホルモンが乱れた状態で便意を我慢していると、便意を感じにくい直腸性便秘に一直線なのです。
そのため、排便しやすい朝にしっかりとトイレのための時間を確保することが大切です。
食生活も意識しよう
フルタイムで働く人が陥りがちなのが食生活の乱れです。
特に外食が多くて、肉食に偏りがちで野菜が少ない人は要注意です。
また、間食が多かったり、暴飲暴食が多かったりする人ももちろん良くありません。
ですが、女性の便秘で多いのはダイエットなどによる食事の不足です。
食事量が少ないと、身体の代謝が落ちてしまうので腸の動きも悪くなります。
栄養不足は、腸の筋肉が痙攣して起こる痙攣性便秘の原因となります。
そのため、食物繊維や水分をしっかりと摂るだけでなく、最低限の糖質やタンパク質も摂らないといけません。
特に朝食を抜いてしまうと、排便しやすい朝の時間が台無しです。
身体は胃に物が入ると、腸の蠕動運動を促すので朝食後に便意が来やすいのです。
そのため、朝に食欲が無くても、バナナやシリアルなどの軽食でも良いから口にする習慣をつけましょう。
運動もポイントの一つ
女性に限らずですが、社会人になってから陥りやすい生活が運動不足です。
排便には筋力も関係があります。
排便は、腸の筋肉だけで行うのでなく、腹筋による腹圧も重要となります。
ですが、運動不足で腹筋がしっかり働かないと、便を押し出す力が弱くなります。
特に長時間の座った姿勢は腹筋の働きを悪くします。
便秘はストレスによっても起こりますが、運動不足の身体はストレスにも弱くなります。
腸の働きは自律神経の働きによってコントロールされているため、運動不足で自律神経が乱れている人はストレスに弱くなり便秘の原因となります。
２種類ある自律神経の中でも、運動は腸の働きを活発にする副交感神経を優位にする働きがありますが、運動不足でストレスを溜めると腸の働きを抑える交感神経が優位になります。
そのため、１０～２０分くらいの短い時間でも良いので、外を歩いたり階段を上り下りしたりする習慣を身につけましょう。
便秘を防ぐ食事
食物繊維は、ほかの栄養素とは異なり、腸で吸収されず便の材料になります。
また、水溶性食物繊維は水分を吸収して便を膨らませ、不溶性食物繊維は腸に刺激を与えて下剤と同じ効果があります。
外食や冷凍食品が全て問題という訳ではありませんが、野菜に比べれば明らかに食物繊維が不足します。
また、主食が米であれ小麦であれ全粒粉の炭水化物は多くの食物繊維を含みます。
そのため、アフリカや東南アジアで穀物を精製しない文化の国では便秘は圧倒的に少ないのです。
白米でも小麦でも精製された炭水化物を食べる国では、便秘が年々、増加しているとの事です。
手軽に食物繊維を摂るには
食物繊維は性質によって、
- 水溶性
- 不溶性
に分けられます。
水溶性の食物繊維は水分を吸収するとドロドロになり、腸内をきれいにする働きがあり普段から腸に負担をかけている痙攣性便秘の解消に役立ちます。
水溶性の食物繊維は、果物や海藻、こんにゃくなどに多く含まれます。
そのため、こんにゃくゼリーなどを普段から食べておくのも効果的です。
不溶性の食物繊維は水分を蓄えて便のかさを増やすので、ダイエットなどで筋力が低下した弛緩性便秘の改善に役立ちます。
不溶性の食物繊維は穀物やイモ類に多く含まれるので、炭水化物だからと敬遠せずに定期的に摂取した方が大腸の機能を整えます。
大切なのは、食物繊維ばかりを食べる事でなく、普段の食事に食物繊維を加える事です。
忙しい朝でも、ヨーグルトにキウイやブルーベリーなどの食物繊維の多い果物を加えるのもおすすめです。
秋になれば柿も食物繊維が多い果物の代表です。
また、家でサラダを食べるならアボカドなどが手軽に食べられて便利です。
最近、アボカドを使ったレシピで人気なのは、塩こんぶやごま油と和えるだけのシンプルなレシピです。
海藻である塩昆布は簡単に使えて、手軽に食物繊維を摂取できる代表食材です。
食事を減らし過ぎずに食物繊維をプラスしよう！
女性が便秘になる原因で多いのは、ストレスと食生活の乱れです。
忙しい毎日を過ごす中で、つい食事などは手抜きになりがちですが、食物繊維を手軽に摂取する工夫をしましょう。
普段から食物繊維を摂取しておけば、大腸の負担を減らして健康的に便秘が解消できるのでおすすめです。