膝痛を解消するPNF
50代になって膝の痛みが気になりだした。
病院では老化だから筋肉を鍛えるように言われた。
だけど膝の痛みで歩くことが出来ない。
そんなことで悩んでいませんか？
こちらでは年齢とともに起こる膝痛の原因と対処法について書いています。
膝の仕組みはどうなっているのか
膝を構成するのは三つの骨です。
膝関節は、
- 太ももにある大腿骨（だいたいこつ）
- 膝の皿と呼ばれる膝蓋骨（しつがいこつ）
- すねにある脛骨（けいこつ）
の三つが組み合わさって出来ています。
膝関節は、それぞれの骨が直接ぶつからないように軟骨がクッションの役割を担っています。
軟骨は再生が遅いので年齢とともに擦り減っていく人が目立ちます。
ですが軟骨が完全に無くなっても日常生活では問題が無いように、膝関節に流れる滑液がクッションの役割を果たしてくれます。
老化とは膝関節における滑液の減少とともに滑液の流れが悪くなる事です。
膝に水が溜まるという表現は、この滑液の流れが滞って膝関節に溜まっている状態です。
膝関節を曲げ伸ばしする動作に使われる筋肉は、
- 前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 後面にあるハムストリングス
になります。
これらの筋肉は厳密には一つではなく複数の筋肉の束が組み合わさって膝を曲げ伸ばしします。
さらに膝周りの筋肉に影響を与えるのがお尻の筋肉です。
お尻の筋肉が硬いと太ももの前後に余分な緊張が加わり膝関節の負担を増やします。
なぜ膝は痛むのか
膝に限らずですが、筋肉は長い間あまり動かさないでいると機能が低下します。
筋肉が本来の機能を発揮できないと膝への負担が大きくなり、膝のクッションである軟骨や滑液で支えきれなくなると膝の痛みを生じさせてしまいます。
現代人の膝の痛みの原因として多いのは、運動不足に座りっぱなしのせいでお尻の筋肉が硬く膝への負担を大きくしている事です。
運動不足が続くと関節の柔軟性が低下します。
膝に限らず関節は動かさないと新陳代謝が低下するので、どんどん関節が硬くなります。
そんな硬い状態だと動くだけでも筋肉に負担がかかります。
そのため普段から膝の筋肉には刺激を入れる事が大切です。
膝の筋肉に刺激を与える体操
時間があれば歩くのが最も効果的です。
ですが歩くだけで膝が痛むようならまずは体操から始めましょう。
少しでも筋肉の柔軟性を高めれば、明日く時の膝の痛みは解消されます。
痛いからと安静にし過ぎると余計に筋肉の柔軟性が低下し、痛みのせいで歩けなくなり運動不足になるという悪循環に陥ります。
そこでおすすめなのがPNFと呼ばれる体操です。
PNFは関節を曲げたままや伸ばしたままで固定する体操です。
地味な体操ですが、筋肉の柔軟性と持久力を高めるには極めて効果的です。
今回は座ったままで出来る膝痛を解消するPNFを紹介します。
やり方)
- 椅子に座って足を前に伸ばし交差させて浮かせます
- 上下の足で互いに押し合って5秒間キープします
- 足の上下を変えて、もう5秒間キープします
コツは同じ力で押し合う事です。
同じ力で押し合って筋肉に刺激を入れる事で筋肉の機能が高まります。
1日に2～3セット行いましょう。
浮かせるのが辛い人は踵をつけて行ってもOKです。
PNFで膝周りを鍛えよう！
加齢とともに筋肉は硬くなります。
硬くなり柔軟性を失った筋肉は滑液の流れを悪くするので、膝痛の原因となります。
そのため無理のない範囲でしっかりと膝周りの筋肉に刺激を入れる事は大切です。