不眠症が病院の薬で改善しないときに出来る事
夜中に何度も目が覚めてしまう。
寝つく時間がだんだん遅くなり、朝なかなか起きられない。
長時間眠り過ぎても、日中、眠気がとれない。
早朝に目が覚めて眠れない。
寝つきが悪く、眠るまでにいつも時間がかかってしまう。
そんなことで悩んでいませんか？
こんな状態が１ヵ月以上続くなら、睡眠障害の可能性が大きいことになります。
こちらでは、いわゆる不眠症と呼ばれる症状と、病院の薬では治らない人のために対処法について書いています。
不眠症には種類がある
眠りの質から分けますと、
- 熟睡障害
- 入眠障害
- 中途覚醒
- 早期覚醒
の４つに分けられます。
不眠症というと入眠障害をイメージしますが、他の３つも合わせて睡眠障害と大きく呼ぶ場合もあります。
入眠障害は布団に入っても寝付けない場合です。
熟睡障害は眠りが浅く熟睡感が得られない場合で、中途覚醒は夜中に何度も起きる場合、早期覚醒は予定より早く目が覚めて、眠れない場合を指します。
原因としては、
- 環境要因
- 身体要因
- 心の要因
- 生活習慣要因
などが考えられます。
不眠の原因を探ってみよう
環境的な要因としては、
- 枕や寝具の硬さ
- 温度や湿度
- 騒音または無音
- 明るさの影響
などが考えられます。
寝具の影響としては、柔らかすぎることが原因で身体が無駄に緊張している場合が考えられます。
人によっては、沈み過ぎる布団より硬めの布団の方がリラックスできるからです。
また、熱さや寒さに加えて、乾燥が原因で眠れない人もいます。つまり季節的な要因なので、時期によって不眠になる人は温度や湿度を調節してください。
騒音がうるさい時に眠りにくいのは当然ですが、人によっては無音が気になる場合があります。
こんな時はヒーリングミュージックなどを少ない音量でかけてみるのも良いですね。
以外に多いのが明るさの問題です。
研究結果によると真っ暗にすると人は落ち着かないことが判明しました。
そのため、寝る時は豆電球などにして試してみて下さい。
その他の原因も探ってみよう
身体的な要因としては、４０～５０歳がもっともなりやすいといわれています。
不眠症は加齢とともに発症率が高くなる疾患の一つで、ホルモンが影響としているといわれます。
そのため、女性の発症率がとくに高く、更年期障害などに伴って起こる事も多いようです。
４０～５０代の女性は２人に１人が不眠症といわれるほどです。
精神的な要因としては、何らかのストレスが考えられます。
特に眠れなくなった前後の出来事を思い出す事で解決につながる事が多いですね。
- 人間関係の悩みやイライラ
- 職場での極度の緊張
などの精神的ストレスになっている事も多いですね。
ストレスの原因が解決されなくても、自覚することで不眠の症状が治まる事もあります。
生活習慣の要因として多いのは、
- 飲酒
- 喫煙
- カフェインの摂取
- 薬の副作用
- 運動不足
などです。
飲酒は適量であれば、眠りを誘いますが、量が過ぎると睡眠を浅くさせ、熟眠障害を起こします。
喫煙は血流を悪化させるので、こちらも熟眠障害の原因となります。
缶コーヒーなどを常飲する人は、カフェインの過剰摂取となり入眠障害や中途覚醒の原因ともなります。
薬の副作用や運動不足は身体のリズムを狂わせるので、早期覚醒の原因となりやすいですね。
病院で処方されやすい薬とは
病院で薬を処方された人は以下のような薬ではないでしょうか？
①マイスリー
即効性が高く、効果は３～４時間続きます。
なかなか寝付けない人はもちろん、中途覚醒や早朝覚醒にも効果が期待できる万能薬です。
ただし、統合失調症やうつなどの精神疾患による不眠症にはあまり効きません。
②ハルシオン
脳神経を鎮静させ、気分をリラックスさせることで眠りに誘う効果があり、有名な薬なので知っている人も多いでしょう。
一時的な不眠や寝付きが悪い症状に高い効果を発揮し、安全性が高いところも特徴です。
③デパス
うつ病や神経衰弱、統合失調症などの治療に使われることが多く、催眠効果のほか、リラックス効果が高い薬です。
また、頭痛によく効くという特徴もあります。
比較的副作用が少ないことから、不眠治療ではよく処方されます。
④ドラール
脳神経を鎮めて不安や緊張をほぐしてリラックスさせる効果があります。
不眠症の種類を問わず有効で安全性が高く、依存が少ないのがメリットです。
効き目が高い割には、副作用が少ないことから、処方率が上がっているようです。
ただし、薬は症状を改善するものであって根本的な原因を改善するものではありませんので、乱用は避けましょう。
寝る前の精神を整えるストレッチ
英雄のポーズ
このポーズは下半身はアキレス腱を伸ばす姿勢で、上半身は両手を伸ばし合掌した状態で真上に伸ばすポーズです。
この時、背中の広背筋、お腹の腹直筋、骨盤の腸腰筋、足の大腿四頭筋が伸びるので、骨盤の動きを柔らかくします。
精神的に不安定になる時は身体の土台である骨盤が歪み、猫背になることで胃が圧迫され調子を崩します。
１０秒ほどキープすれば、骨盤の動きも良くなるので、ぜひやってみて下さい。
快眠を誘う方法
快眠のためには脳に訴えかけるのが効果的です。
例えば、
- 嗅覚
- 聴覚
に訴えかけることは重要です。
アロマテラピーなどを使うと、香りは嗅覚を通してダイレクトに脳に伝わり、自律神経に直接働きかけて副交感神経を優位にする効果があるため、快眠には非常に効果的です。
特に、睡眠を誘うのは、真性ラベンダーのオイルがおすすめです。
きつい匂いが苦手な人は少し薄めて使うと良いですね。
使い方は、ディフューザーで香りを拡散させたり、ハンカチに精油を数滴垂らして枕元に置いたりするのがお手軽です。
音楽鑑賞で聴覚に訴えかけるなら、ヒーリングミュージックでなくても好きな音楽でもけっこうです。
もちろん、ロックやアップテンポの曲は避けた方が良いですね。
交感神経による興奮を抑え、リラックスした状態をつくり出すには、選曲には注意が必要ですが、人によっては川の音や雨の音などの自然な音が相性が良い人もいます。
ですので、いろいろ試してみる方が良いですが、一般的に歌詞はないほうがリラックスしやすいと言われます。
案外、リズムのある曲が呼吸を整えて眠りやすくなったという報告もあります。
まとめ
不眠症になるには必ず理由があります。
大別すれば、
- 身体的要因
- 精神的要因
- 生活習慣
の３つに分類されるので、心当たりがあることから改善に取り組みましょう。
病院にいけば様々な薬を処方されますが、副作用のない薬は存在しません。
また、薬を服用して眠れるようになっても、それは根本的な解決にはなりません。
自然と夜に眠れて、朝起きた時に爽快感を得られるようになって不眠症は改善されたと言えますので。