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アキレス腱炎の原因と改善法

運動時にアキレス腱や踵に痛みが出る

アキレス腱伸ばすのも痛い

痛みのせいで運動を休まないといけない

 

そんなお悩みを抱えていませんか?

多くの方はアキレス腱の痛みを改善するために、マッサージ等を行っている人も多いですが、実際に治っている方は少数です。ここではアキレス腱炎の原因と改善法をお教えします。

アキレス腱炎とは?

アキレス腱が炎症を起こしている状態です。いわゆるオーバーユース症候群のひとつで、スポーツ障害の中では頻度が高い症状です。若い人に限らず中高年層にも発症し、運動やジャンプ動作で踵に着くアキレス腱に負荷がかかり、アキレス腱に炎症が起こったり、微細な断裂が起きているため、アキレス腱部や踵が痛みが出たりします。

アキレス腱は、足首の後ろ側(かかとの上)にある、からだのなかでもっとも太い腱です。ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ腱なので、走る、跳ぶ、回転するなど、ちょっとした運動でも負荷がかかりやすい場所です。

 

アキレス腱炎の原因は?

以下のような動作を繰り返すことで、アキレス腱全体、もしくは部分的(内側や外側など)に負担が蓄積します。
 ・繰り返しのジャンプの着地や踏み込み
 ・前後を切りかえすダッシュを繰り返す
 ・ターンの多い走行
 

・使い過ぎによる下肢の柔軟性の低下

 アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとを結ぶ丈夫な腱です。アキレス腱の役割は、歩いたり走ったりするときに、ふくらはぎの下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋2つの総称)という筋肉が収縮する力を、かかとの骨に伝えることです。こうしたアキレス腱の働きによって、かかとで着地した後に足の前部を地面につける、反対側の足が着地する直前に足先を蹴りだす、それと同時にかかとを上げる、といった一連の動作ができるのです。

・偏平足や回内足によるアーチの低下

このアーチを支えているのが、足裏の筋肉や「後頸骨筋」です。特に「後頸骨筋」は内側縦アーチ(土踏まず)を形成するのに重要な筋肉で、アーチを持ち上げるように働いています。

これらの筋力が不足していると、アーチを持ち上げられなくなり、ランニングの接地時に足関節が強く回内(かかとが内倒れする)してしまうことがあります。これを「回内足」と呼び、アーチと地面の接触頻度や度合いが高まった結果、アーチが落ちてしまう「扁平足」の原因となります。

アーチが落ちると、後頸骨筋の起始部が下へ引っ張られてしまい、そこに炎症が起きてしまいます。また、クッションがなくなることで衝撃が吸収できなくなり、筋肉や骨に大きなストレスがかかってしまうのです。

 

 

アキレス腱炎の症状は?

発症すると踵やアキレス腱に痛みが出てきますが進行していけば下記のようになっていきます。

 

第1期は、運動後のみに痛みが感じられ、しばらく安静にすると痛みは消失する。

第2期は、運動中に痛みが感じられるが、運動が制限されるほどではない普通に出来る。

第3期は、運動中に痛みが感じられ、強い痛みのため通常の運動が出来なくなる。

第4期は、痛みを、安静時にも訴える。朝起床時の足関節周囲のこわばりと疼痛で日常生活にも差し支えます。

初期の頃であれば治癒期間は約2週間、慢性期になると運動も休止しながら5~6週間の治癒期間がかかります。

 

4つのアキレス腱炎の改善法

では何を行えば、改善していくのか?ストレッチ、足底のケア、食事、睡眠が基本になります、ストレッチ等行う方はいていますが、食事や睡眠に気をつける事で、より回復を早めます。

ストレッチ

ストレッチの時に気を付けて欲しいのが、痛みを我慢して伸ばすことです。これではせっかくのストレッチも逆効果になってしまいますのストレッチをする時は次の2つを意識して下さい。

  • 伸びを感じ心地良いと感じるところまで
  • 息を止めずに呼吸をしながら

この2つを意識しながらストレッチに取り組めば、アキレス腱炎改善にむかいます。痛みがある時には無理にしないでくださいね。

腓腹筋

①ストレッチしたい側を足を後ろに引き、一歩踏み出したような状態を作ります。

腓腹筋ストレッチの注意点は

膝をしっかり伸ばすこと!そして踵は浮かさないこと!

②一歩前に出した足に体重をかけて腓腹筋を伸ばしていきます。

この姿勢でふくらはぎに伸びている感覚が出たところで30秒程キープします。

左右両方とも行います。

ヒラメ筋

①伸ばしたい方の足を後ろに引き一歩踏み出したような状態を作ります。
②後ろに出した足のヒザを曲げて、真下にテンションをかけていきます。
③踵が浮かないようにしてください。ヒラメ筋を伸ばしていきます、伸びている感覚が出た所で30秒程キープします。息は止めないでください。
*やりにくい場合は壁や柱を支えにしながらヒザを曲げていきます。

左右両方とも行います。

後脛骨筋

①タオルを準備し、足を伸ばし床にすわります。

②伸ばしたい穂の膝を膝をまげ、足底にタオルをかけます。

③小指の方に引っ張りながら伸ばしていきます。

30秒ほど数えて、左右両足とも行って下さい。

 

足底のケア

ボール踏み

①土踏まずの辺りを中心に、足の内側でボールを縦に転がします。

②足の小指側(外側)でボールを縦に転がします。

③ボールを足の指の付け根あたりに置き、かかとを床につけ固定し、ボールを横に転がす様に動かします。

 

食事

運動後、体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の疲労や疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補いましょう。

タンパク質

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
タンパク質は、「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと「植物性タンパク質」である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれます

炭水化物(糖質)

トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります

ビタミンB群

ビタミンB1の効果として真っ先に挙げるべきなのが糖質の代謝です。糖質の代謝とは、糖からエネルギーを生み出す働きのことです。食べ物として摂取した糖が体内で効率よくエネルギーに変換されないと、余った糖は中性脂肪として肝臓などに蓄えられることになります。

ご飯の食べすぎや甘いものの摂りすぎが肥満につながるのはそのためです

ビタミンB1は運動しても疲労を蓄積させず、溜まった疲れも回復させる効能が期待できる栄養素です。

ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。

 

睡眠

疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られ、スポーツのパフォーマンスアップなどにつながります。

睡眠中は

  • 疲労回復や骨・筋肉の育成に重要な役割を担う「成長ホルモン」
  • ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」

この「成長ホルモン」分泌のピークは、就寝後約2~3時間で最も高まる、という特徴もあります。成長ホルモンの分泌量は睡眠の良し悪しによっても大きく左右されるため、たとえ十分な睡眠時間をとっていたとしても、深い眠りの状態が短いと成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまいます。

そのため、深夜0時~3時の間に「最初の3時間」を迎えられるように深夜0時には床に就くことでぐっすりと深い眠りにつきやすくなります。

 

まとめ

アキレス腱炎は早期に治療を返しすれば、回復も早いですので、ストレッチや食事、睡眠を普段から気をつけるようにして下さいね。

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