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副腎疲労の原因と改善法!!

最近朝が起きられない

物忘れがする

趣味が以前より楽しめない

疲れやすい

こんなお悩みはありませんか?この状態がずっと続いているなら、ひょっとして副腎疲労が起こっているかもしれません、このブログで副腎疲労の原因や改善法をお教えします。

副腎疲労とは

副腎は、腎臓の上に位置する小さな三角形型の臓器で、からだの恒常性を保つためのホルモンを分泌します。

ストレスがかかったり炎症が起きたりすると、副腎は体を守るためのホルモン「コルチゾール」を分泌します。ところが、長期にわたるストレスや炎症が続くと副腎はコルチゾールを出し続けることになり、結果として副腎が疲れてきます。

最終的には、副腎が疲れてコルチゾールを出すことができなくなってきます。

これを「副腎疲労」といいます。副腎疲労がおこるとストレスと炎症の調整が効かない状態のことを言います

コルチゾールが不足すると、体内の炎症を抑え切れなくなり、身体の不調を覚えます
そして、副腎の疲労が慢性化すると胃腸障害、不眠症にうつ、アレルギー疾患など、ありとあらゆる病気の発症リスクが高まるのです。

 

副腎疲労になる原因は

精神的なストレス

職場、学校、家庭等の対人関係の悩みや不安

肉体的ストレス

長時間労働、重労働、睡眠不足

 

食生活のストレス

食品添加物摂取、甘い物よく食べる、カフェインの含まれている飲料をよく飲む、食生活の乱れ

 

副腎疲労の症状は

 

コルチゾールが不足すると、体内の炎症を抑え切れなくなり、身体の不調を覚えます
そして、副腎の疲労が慢性化すると胃腸障害、不眠症にうつ、アレルギー疾患など、ありとあらゆる病気の発症リスクが高まるのです。

主な症状は下記になります

・疲労感:朝が起きられない、起きるのが辛い、目覚まし時計が鳴っていても起き上がることができない
・精神不安定:以前楽しかった事も楽しくなくやる気が出ない、以前は気にならなかったことが気になる、イライラする
・消化器異常:腹部膨満感、下痢、腹痛、食欲不振
・欲求過多:塩分が欲しくてたまらない、甘い物を摂ると落ち着く、カフェイン(コーヒー、栄養ドリンク等)がないと頑張れない
・寝れない
・月経前症候群、生理痛が以前よりひどい。
・花粉症、アレルギーが悪化
 

副腎疲労の改善方法は

食事から変えていく

良い物を摂るより、身体の状態を悪くしている原因のあるものを摂らないようにしていきましょう。

甘いのもを控える

血糖値の急激な上昇、下降を引き起こし、副腎に負担をかけます。
副腎疲労の方は低血糖を起こしやすく、そのため甘いものが欲しくなります。

しかし、砂糖は急激に血糖値を上げるので、膵臓が反応して血糖値を下げる「インスリン」というホルモンを大量に分泌するため、反動で血糖値が急降下します。

血糖値が下がれば、副腎が即座に反応し「アドレナリン」という血糖値をあげるホルモンを出します。この血糖値の上がり下がりが副腎に休息を取らせないようにするのです。

小麦や小麦製品を控える

小麦や大麦、ライ麦などに含まれる「グルテン」、グルテンは分解されにくい構造をしていて、未消化のまま腸の粘膜に傷をつけ、炎症を引き起こすと言われています。グルテンを摂りつづけることで次第に腸に穴があき、アレルギーの原因となるアレルゲンや化学物質や重金属などの有害物質を体内に入れてしまいます。

小麦の代わりに米粉を使い、小麦を摂取しない食事法を実践することで、体の炎症を減らし、副腎への負担を軽くできます。

乳製品を控える

牛乳に含まれる「カゼイン」は分解されにくく、未消化のまま腸に入ると、腸の粘膜に傷をつけ、炎症を起こします。この腸の炎症が、繰り返し起こると、次第に腸の粘膜に穴が開き、腸管を守っているバリアが破壊されることで、腸が良い状態の時には取り込まれることのない異物が体内に侵入することで、炎症・アレルギー反応を引き起こしてしまいます。

 

カフェインの入った食品を控える

カフェインはアドレナリンという人の体内で生成されるやる気を出すホルモンを分泌促進する作用があります。

それにより目が覚めたり、集中力がUPしたりします。
本来人の体内で作られるホルモンなのに、「カフェイン」によって無理やり出していたらどうなると思いますか?

副腎から作られるアドレナリンというホルモンが自分自身で作られなくなる状態となってしまうのです。

そうなるとカフェインを摂らないと、元気が出なくなる依存状態になります。

コーヒーもそうですけれども、栄養ドリンクを毎日飲んでいる人の要注意です。

1日にコーヒーを5杯近く飲んでいる人は、いきなり減らすのではなく徐々に量を減らしていってください。

和食を中心とする

小麦や乳製品をとらないようにするためには、和食を中心にするとコントロールしやすいです、

その際にオススメは「まごわやさしい」。

ま(まめ)=豆類(納豆・小豆・黒豆等)
ご(ごま)=種実類(ごま・クルミ・栗等)
わ(わかめ)=海藻類(わかめ・ひじき・のり・昆布・もずく)
や(やさい)=緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
さ(さかな)=魚介類(あじ・いわし・さば・あさり等)
し(しいたけ)=きのこ類
い(いも)=いも類(サツマイモ・こんにゃく等)

各頭文字に該当する食材を食事にとりいれてください。

副腎疲労に必要なビタミンやミネラル類、腸内環境改善に必要な食物繊維なども摂れるます。

 

睡眠の質を上げる4つの注意点!

現代はとにかく忙しい人が多いからか、睡眠が少ない人ばかりです。さらに普段のストレスから不眠の人も多い
です。平均睡眠時間は6時間と短めで、少ない睡眠は体にいい影響を与えません。せめて睡眠の質を上げていきましょう。

①食事は床に就く2時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。

②体を温める食事を選びましょう。人は高い体温が下がるときによく眠れます。例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいでしょう。

③運動は夕食後1時間以上たっていて、床に就く2時間以上前までに行うといいでしょう。適度な疲労感は、睡眠のよきパートナーです。しかし寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎ、寝付くことが難しくなりますから注意しましょう。

④入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。そして血流のよくなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなるのです。風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。

 

生真面目な性格や几帳面さを持った人は要注意!自律神経の乱れ。

 

生真面目な性格や几帳面さを持った人が、精神的ストレスからくると言われていますので注意が必要です。

趣味や散歩やジョギング、サイクリング、水泳やストレッチ体操。適度な運動を生活に取り入れることで、ストレスを解消しましょう。具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うようにしてみてください。

あくまで目安ですので、 自分自身の体力や体調にあった適切な運動を選んで、無理のない範囲で挑戦することをおすすめします。普段歩いてない方でしたら今より10分は長く歩くようにしてみたりしてみてください。

自律神経は交感神経と副交感神経にわけられ、この2つがバランスよくはたらいていれば身体を適切な状態に維持・調節できるといわれています。

しかし、ストレスが強まるとこのバランスが崩れ、交感神経が過度に反応して緊張状態をつくりだしていきます。それにより血行不良をおこし、筋肉に老廃物がたまって肩こりになり、頭痛を誘発します。

*交感神経(活動モード)

交感神経がはたらくのは活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時にはたらきます。仕事・家事・育児・運動・勉強などをしている時ですね。

心拍数は増えて、筋肉がかたくなって、血管は細く収縮します。活動モードになっているので、すぐに反応できる体勢になっています。仕事の指示をうけて臨機応変に動けるのも、家事をパッパッとこなせるのも、スポーツで相手の動きに瞬時に反応できるのも、交感神経がはたらいているおかげです。

*副交感神経(休息モード)

副交感神経がはたらくのは休んでいる時。眠っている時がはたらきがピークですが、そのほかにも、食事中、お風呂にはいっている時、ゆったり気分でリラックスしている時にはたらきます。

心拍数は落ち着いて、筋肉もゆるんで、血管も広がります。胃や腸などの消化器系の動きがさかんになって、栄養の吸収や老廃物の排出が促進されます。

つまりは、新陳代謝、疲労の回復、ケガなどの修復をおこなって、元気な体に戻す作業をする時間です。気分的にもゆったりのんびり、副交感神経が最高にはたらいている時間ではないでしょうか。

 

ストレッチを行う

適度なストレッチを行う事で眠りを誘ったり、リラックス効果がありますので行っていきましょう。

 

 

仕事の合間や疲れたなと感じたときに、是非お試し下さい!!

①椅子に座り、背筋を伸ばして胸を広げます

②口をすぼめて、お腹を凹ましながら30秒間かけてゆっくりと息を吐きます

③30秒かけて、息を吐いたら、15秒間かけて鼻で息を吸います この吐いて吸うを5回行ってください。

なれてきたら、吐くときを40秒、吸うときを20秒にして1分間かけて行ってみて下さい。

自律神経のバランスが良くなり、疲れが改善されますよ。 不眠症の方にもオススメです。

 

①右膝を地面に付け、片足だしの姿勢にります

②左膝に両手を添え、そのままゆっくり体重を前にかけていきます。 前にかけていくにつれて、右足の付け根から太ももの前にかけて突っ張れは政界です。 ※この時に腰を反りすぎないようにして下さい

③この状態を30秒~1分間キープして下さい。

これを左右で"3回行ってください。

 

1、仰向けで寝て両膝を立てます。

2、両膝を立てたまま肩幅より広めに広げます。

3、その状態から膝を順番に内側に倒しましょう。

両膝を10回ずつくらい倒します。

 

 

腋窩とは、脇にの事でここにはリンパが溜まりやすいところになります。 ここのリンパが詰まってしまうと、首や肩こりの原因になりますので、このストレッチで、腋窩のリンパを流してあげましょう。

(やり方)

①両足を肩幅に広げて立ちます。

②両腕を肩の高さまで上げて、肘を90°に曲げて下さい

 ③片腕を下に下げて、この状態から腕を上、下にゆっくりと動かしていきます。

POINT:身体と腕が90°、肘が90°の状態を保ったまま行うことです。

これを10回ずつ行ってください。

 

まとめ

いかがでしたか、副腎疲労は食生活を変えていく事で、改善していきます。いきなり変える事は難しいですが、徐々に変えていく事で身体に変化が出てきますので、ぜひ行って下さい。

 

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