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頭痛の原因と改善法!

肩こりや頭痛が気になり、仕事や家事に集中できない、プライベートの時間も楽しめないなんてもったいないですよね、肩こりや頭痛は多くの人の問題です。

今回は頭痛の中でも7割を占め、最も多い『緊張性頭痛』をお伝えします。

この頭痛は肩こりが生じ、頭痛になるケースが多くみられます。また精神の緊張によってもおこります。

頭痛に対して、いつも薬に頼るのは、表面的な解決のようで、できるだけ避けたいですよね。

この記事では薬に頼らずに日常生活を見直すことで、改善できる方法を知る事が出来ます。この記事を読まない事で、頭痛が改善せず、薬に頼り他の部分も悪くしてしまう可能性があります。

緊張型頭痛の特徴

緊張型頭痛の特徴として、以下の項目が上げられます。①~④の中で2つ以上該当する項目があり、⑤⑥⑦が該当すれば、あなたの頭痛は緊張型頭痛である可能性が高いです。

①歩行や階段の昇降のような日常動作で憎悪しない

②圧迫感または締め付け感がある

③両側性のことが多く左右差はなく、それほど強くない痛み

④痛みの強さは軽度~中等度

⑤悪心(おしん)・嘔吐はない(食欲不振は伴う事はある)  *悪心→胸がむかむかすること。

⑥光過敏や音過敏があってもどちらか一方のみ

⑦肩こり、首のはりがある。

あれ?いつもと違うこんな症状のとき

くも膜下出血や脳出血、感染症(髄膜炎など)、脳腫瘍といった脳の病気によって引き起こされる「危険な頭痛」がありますので、以下のような状態の時一つでもある時は、すぐに医療機関へ行って受診をしてください。

・いつもとちがう強い頭痛

・突然の激しい頭痛

・発熱や発疹を伴う頭痛

・項部硬直(こうぶこうちょく)を伴う頭痛

・しびれや麻痺を等神経症状を伴う頭痛

緊張性頭痛の原因

身体的ストレスと精神的ストレスがいくつも重なることによって起こります。

4つの身体的ストレス

日常の姿勢不良

日常の姿勢不良よって、頭から肩にかけての筋肉が緊張し血流が悪くなると、疲労物質が筋肉にたまり、これが神経を刺激して痛みを引き起こすと考えられています。

人の頭の重さは成人で約5Kgと言われています、人間の頭の重さは体重比で8~13%(約10%)と言われています。 体重50Kgの人だと約5Kgになります。

それを人は首だけで支えていますので、姿勢が悪いだけで首や肩にもろに負担がかかります。

肩が凝って血行の悪い状態は、例えば血流の良い状態は流れの良いきれいな川で、血流の悪い状態の時は流れが
悪くなったどろ川のような状態です。

長時間のパソコンやスマホの使用による筋肉疲労や眼精疲労
PCやスマホの使用、長時間使用することで、焦点を調整する筋肉を酷使することで、目の不快感が起こり、肩こりを起こす筋肉が緊張し。それに伴い肩こりや首筋の張りを生じます。

 

食生活の乱れによる内臓疲労

姿勢を気をつけたり、ストレッチをしても改善しない時は、内臓の疲労が関係してきます。身体には内臓を守るために自然と身体を丸めようとする身体の反応があります。
以下の事が食生活が習慣化している人は内臓に負担をかけ、肩こりになり頭痛を引き起こしている可能性があります。

・甘い物(お菓子)や炭水化物を毎日食べる。
・お酒が好きで、量も頻度も多い
・睡眠不足、ストレスの強い人
・暴飲暴食や不規則な食事時間

例えば、普段おなかが痛い時って、どういう姿勢をとりますか?

お腹を抱えて丸くなりますよね。内臓が疲労するとその状況と同じようなことがおこります。

内臓疲労→身体を丸めてしまうため姿勢が悪い状態になりやすい→その体勢でいると肩や背中の筋肉がよりコリ感を感じる→頭痛が起こる

といった流れになってしまいます。このため、内臓の疲労を抱えていると、いくら姿勢を意識したりストレッチをしても姿勢を改善したり、肩こりを改善しにくくなります。

睡眠の質の低下

1日の3分の1を締める睡眠、その質の良し悪しは心身の健康に大きな影響を与えます。
睡眠の質が悪いと、朝なかなか目覚めることが出来ず、朝食抜きで慌てて出勤することになります。
これでは仕事の能率が悪いだけでなく、その日1日の気分も重くなるでしょう。
こんな日々が続くと、やがてストレスが鬱積し、うつ病になるケースも出てきます。
その他にも、睡眠不足など睡眠の質の悪さは、さまざまな体調不良や病気の要因となります。

精神的ストレス

会社や学校、家庭生活での、精神的なストレスが原因で頭痛を発症するケースもあります。 精神的に緊張した状態が長期間続くと、脳の痛みを調整する部位が機能不全を起こし頭痛を引き起こしてしまうことがあります。

 

これだけやっておけば安心4つの改善法

ストレッチ

筋肉の緊張を解くための、効果的な伸びのこと。「肩が疲れたかな」「こったかな」と感じたら、

気軽に肩こりストレッチをしてみましょう。主に肩甲骨周辺や首周りを行うと、肩こりの解消に効果を発揮します。

「肩・肩甲骨ストレッチ」

 

首のこりからくる緊張型頭痛を改善しますよ!

①椅子に座わり、背筋を伸ばす

②手を頭の後ろに持ってくる

③手で頭を斜め下に倒し、首の筋肉を伸ばす  

*目線が脇の下にくるようにする

左右で3回ずつ

 

①両腕を肩の高さまで挙げ、肘を90度に曲げる

②背筋を伸ばした状態にする

③両腕を、身体の前に寄せ、腕を引っ付ける

④両腕を開いて、身体の後ろに引く

5回ずつの2セット行う

毎日の日課として、仕事の休憩時間や家事の合間、寝る前に取り入れれば、肩こりの解消・予防だけでなく、リフレッシュにも役立ちます。無理をせずに、気持ちのいい程度に行ないましょう。

 

眼精疲労を姿勢から見直す

1時間毎に1回休憩をとりましょう。

遠くを見たりするだけでも眼は休まり、肩こりの解消に役立ちます。同時に、肩や腕の緊張をほぐすと眼も休まりますので、全身の筋肉を動かしましょう。

以下のことを気をつけると、負担を軽減します。

 

・机と椅子の高さ→キーボードの位置を肘が90度になる位置にする。
・ディスプレイに対する目線の角度→目線よりやや下にする。
・ディスプレイまでの距離→40センチ以上はなす。
・姿勢→あごをひき、背筋を伸ばす

 

内臓疲労を軽減する4つの方法

寝る2時間前には食事を終えておくことも内臓の負担をより減らします。

体は入ってきた食事の消化に集中してしまいます。つまり睡眠に注ぐはずだった力が消化に向いてしまい、結果的に睡眠の質が下がるということになってしまうのです。

そもそも睡眠状態にある胃腸の働きは鈍くなっています。よって、単に食事といえど寝る前というだけで大きな負担になってしまうのです。さらに、横になると胃と食道は平行な状態になります。この状態は消化を滞らせ、消化不良を起こしかねません。ゆえに、寝る前の食事は胃腸にダメージが大きいのです。

食生活を見直す

①主食(ご飯やパン、麺類)・主菜(肉、魚、大豆製品のおかず)・副菜(野菜、きのこ類、海藻のおかず)の揃った食事、食事の中の比率は穀類5:野菜2:肉魚1のバランスを意識してみて下さい。

 

②甘いもの、高脂肪のものは控える

お菓子やジュースなどの甘い物、お酒は肝臓胆嚢に負担をかけます。

飲み物はお水がベスト目安は1.5ℓ~2ℓ。

これだけでもかなり内臓の負担が減り循環がよくなります。

 

③体を温める食品を積極的にとる

・とうがらし

・にんにく

・しょうが

・ねぎ等

 

④体を冷やす食品は気をつけて食べる

・きゅうり

・なす

・トマト等

※夏が旬の野菜は体を冷やす作用があるので、食べ過ぎに注意しましょう。

 

⑤こんな栄養素もお勧めします!

血管を広げる働きをするビタミンE

・緑黄色野菜

・サケ・サバ・サンマ・ウナギ・

・ナッツ類に豊富

*野菜はサラダよりも温野菜や煮物の方が体を温めます。

全身に酸素を運ぶ鉄分

・小松菜

調理例:小松菜とひじきのサラダ

・レバーに豊富

調理例:鶏レバーの甘辛煮

鉄分の吸収を助けるビタミンC
・果物

・野菜に豊富

調理例:ピーマンのゴマ油炒め

筋肉の疲労を分解するビタミンB1
・胚芽米

調理例:米1:胚芽米1で炊いてみて下さい。

・小麦胚芽のパンに豊富

 

以上の食材を食生活に取り入れてみて下さい。まず1ヶ月続けてみましょう。それだけでも、内臓の負担が減っていくので、ウソみたいに肩こりが楽になり始めます。1ヶ月頑張れたら、次は2ヶ月と3ヶ月続けれるようにして下さい。

 

睡眠の質を上げる4つの注意点!

 

現代はとにかく忙しい人が多いからか、睡眠が少ない人ばかりです。さらに普段のストレスから不眠の人も多い
です。平均睡眠時間は6時間と短めで、少ない睡眠は体にいい影響を与えません。せめて睡眠の質を上げていきましょう。

①食事は床に就く2時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。

 

②体を温める食事を選びましょう。人は高い体温が下がるときによく眠れます。例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいでしょう。

 

③運動は夕食後1時間以上たっていて、床に就く2時間以上前までに行うといいでしょう。適度な疲労感は、睡眠のよきパートナーです。しかし寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎ、寝付くことが難しくなりますから注意しましょう。

 

④入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。そして血流のよくなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなるのです。風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。

 

生真面目な性格や几帳面さを持った人は要注意!自律神経の乱れ。

生真面目な性格や几帳面さを持った人が、精神的ストレスからくる緊張性頭痛かかりやすいと言われていますので注意が必要です。

 

趣味や散歩やジョギング、サイクリング、水泳やストレッチ体操。適度な運動を生活に取り入れることで、ストレスを解消しましょう。具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うようにしてみてください。

あくまで目安ですので、 自分自身の体力や体調にあった適切な運動を選んで、無理のない範囲で挑戦することをおすすめします。普段歩いてない方でしたら今より10分は長く歩くようにしてみたりしてみてください。

自律神経は交感神経と副交感神経にわけられ、この2つがバランスよくはたらいていれば身体を適切な状態に維持・調節できるといわれています。

しかし、ストレスが強まるとこのバランスが崩れ、交感神経が過度に反応して緊張状態をつくりだしていきます。それにより血行不良をおこし、筋肉に老廃物がたまって肩こりになり、頭痛を誘発します。

 

*交感神経(活動モード)

交感神経がはたらくのは活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時にはたらきます。仕事・家事・育児・運動・勉強などをしている時ですね。

心拍数は増えて、筋肉がかたくなって、血管は細く収縮します。活動モードになっているので、すぐに反応できる体勢になっています。仕事の指示をうけて臨機応変に動けるのも、家事をパッパッとこなせるのも、スポーツで相手の動きに瞬時に反応できるのも、交感神経がはたらいているおかげです。

 

*副交感神経(休息モード)

副交感神経がはたらくのは休んでいる時。眠っている時がはたらきがピークですが、そのほかにも、食事中、お風呂にはいっている時、ゆったり気分でリラックスしている時にはたらきます。

心拍数は落ち着いて、筋肉もゆるんで、血管も広がります。胃や腸などの消化器系の動きがさかんになって、栄養の吸収や老廃物の排出が促進されます。

つまりは、新陳代謝、疲労の回復、ケガなどの修復をおこなって、元気な体に戻す作業をする時間です。気分的にもゆったりのんびり、副交感神経が最高にはたらいている時間ではないでしょうか。

 

補足

簡易的な頭痛の見分け方です。

ガンガンする痛み、鈍い痛み、後頭部が痛む、頭の片側が…など、それぞれの頭痛の特徴を説明されても、本当に頭痛がひどい時は自分の頭痛がどの痛みに似ているのかなんてなかなか見極められませんよね。

そんな時は、下記の方法をお試しください。

1.直立し、腰を90度まげてお辞儀の姿勢をとる

2.お辞儀をしたまま頭を振ってみる

3.痛みが増したら「片頭痛」、変わらないなら「緊張型頭痛」です。

片頭痛は血管が拡張しておこる頭痛のため、頭を下にするポーズをすると頭部の血流がよくなって負担がかかり、さらに痛みが強くなるのです。緊張型頭痛は筋肉の緊張が原因なので、お辞儀のポーズくらいでは痛みに変化はありません。偏頭痛だった場合は痛む部分もしくは首の後ろを冷やしてください、逆に温めることは控えて下さい。

まとめ

いかがでしたか、緊張型頭痛は食生活や姿勢・ストレッチと日常生活を見直すことで改善していけますので、ぜひみなさんやってみて下さい。

この頭の痛みがどちらの頭痛なのか?が分かったら、すぐに対処をすることができますよね。なるべく早めに痛みの原因を見極めて、頭痛対策をするようにしましょう。

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