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五十肩の原因と改善法

服を着るときに肩が痛い

夜寝ているときに肩が疼いて寝れない

上の物が肩が痛くて取れない

肩が痛いことで日常生活に不便がでてきます、このブログで原因や改善法をお教えします。

五十肩の原因は

いわゆる「五十肩」と呼ばれるのは、40歳以上の人に起こりやすく、特に50代の人に多く見られるからです、肩関節周囲組織の退行性変化を基盤として明らかな原因なしに発症します、きっかけは物を持ち上げようとした時やゴルフのスイングをした瞬間などに、突然激痛に襲われ、それ以降肩関節の痛みと運動障害が現れます。

五十肩には特に誘因が認められないことが多く、ときに軽微な外傷の繰り返しの後に肩の不快感や疼痛で発症します。左右どちらの肩にも起こります。片方が治った後に、もう片方が痛くなることもありますが、両方の肩が同時に痛くなることはまずありません。

 

五十肩の症状は

肩の痛みと関節の動きが低下します。

動作では、服の脱ぎ着や髪を洗うときや整髪時等の日常動作や夜間痛(就寝時の痛み)が特徴です。

四十肩・五十肩には発症してから痛みが主な「急性期」、肩の可動域が狭まる「慢性期」、回復に向かう「回復期」と3つの病期があります。

 

急性期(およそ2週間から1カ月)

突然腕を動かしたときに肩に激痛が走るというのが、四十肩・五十肩の典型的な発症パターンになります。
この時期は夜に寝ているだけでも痛みが出てくる「夜間痛」や、肩を動かす際に二の腕や手先にも痛みや痺れが伝わる場合もあります。

慢性期(半年から1年)

急性期の痛みが治まってくると、鈍い痛みへと変わり、肩が上がり難くなるなど可動域がだんだんと狭くなってきます(肩関節拘縮)。これは急性期に起きた炎症の影響で、筋肉が委縮して固くなっているから。着替えや洗髪が上手くできないなどの日常生活に支障をきたす時期でもあります。慢性期は半年から1年続くこともあり、痛みを感じない程度の適度なストレッチも有効です。しかし、痛みが減ったからと言って無理をすると、痛みがぶり返すことがあるので要注意です。

回復期

肩関節拘縮(かたかんせつこうしゅく)が改善してきて、少しずつ腕が動かせるようになる大切な時期。痛みはほとんどありません。しかし、人によってはこの時期になっても「肩の動きが非常に悪い」ということも。適度なストレッチなどで、徐々に肩を動かしていきましょう。

五十肩と肩こりの違いや他の疾患との違いは

五十肩

安静時や夜間にも痛みが起こる 肩の炎症などにより痛みが発生

患部が熱くなったり、 腫れたりする

肩こり

肩の筋肉が硬くなり血流障害が起こり、老廃物がた まることで痛み発生

 

強い肩の痛みを繰り返す場合 他の疾患との鑑別が必要 鑑別疾患

1,腱板断裂

肩の拳上は可能。 • 上げ下ろしの途中に痛みが出る。 • 重いものを持てなくなってくる。

腱板断裂の経年変化、 腱板断裂は自己修復はしません。 • 年5mmくらいずつ拡大 • 断裂が大きくなると、筋力・可動域の低下 • 変形性関節症になります。

2,上腕二頭筋腱長頭炎

上腕二頭筋:力こぶを作る筋肉 • 長頭:肩の前面の骨溝を走行 • 日常生活で常に擦れている状態

肩の前方が痛む • 夜間痛 • 運動時痛、痛み止めの内服 • 湿布 • 腱鞘内注射 • ストレッチ(リハビリ)

 

 3,石灰沈着性腱板炎

夜間に突然生じる激烈な痛みで始まる • 40~50歳代の女性に多い • 肩腱板内にリン酸カルシウム結晶が沈着

治療 • 投薬: 胃薬が石灰を吸収する場合もあります。 • 手術: 関節鏡視下石灰摘出術。

4,変形性肩関節症

肩の痛み • 運動障害 • 運動時にゴリゴリなる • 肩が腫れる(関節に液体がたまる)

一次性(原因がわからない) • 二次性(原因がある) • 腱板断裂 • 上腕骨頭壊死、 • 上腕骨近位端骨折 • 化膿性肩関節炎 • 関節リウマチ など

治療;痛み止めの内服 • 湿布 • 関節注射 • ストレッチ(リハビリ)

5,上方関節唇損傷

動かすとひっかかる感じがする。 野球、テニス、バレーボール等の 運動時に痛い。 関節唇損傷は自己修復しません

治療; 関節鏡下で縫合 • 痛み止めの内服 • 湿布 • 関節注射 • ストレッチ(リハビリ)

6,絞扼性神経障害

肩甲上神経が圧迫されて障害が起こっている状態

症状は慢性的な疼痛 • 筋力低下(筋萎縮) • 肩甲骨後角中心の知覚鈍麻

原因 • 靱帯による圧迫 • 腱板断裂 • ガングリオン • スポーツによる牽引

7,頸椎疾患

肩が痛いがそれほど強くない。 • 肩が腫れている。 • 肩を動かすとゴリゴリなる。 • 力が入らない。

  • 首のつけ根から肩にかけて痛い。 • 重苦しい場合もある • 肩は自由に動く。 • 力も入る。

 

五十肩の診断方法は

圧痛の部位や動きの状態などをみて診断し、X線(レントゲン)撮影、関節造影検査、MRI、超音波検査行います。

五十肩になりやすい人の特徴は

若い時に、スポーツで肩を酷使し、肩を痛めたことがある人は発症しやすい傾向にあります。

また普段から猫背の人は重心が前のめりになり、体のバランスが悪くなり、肩甲骨や背骨の動きが悪くなり五十肩のリスクが高まります。

猫背になりやすい人は普段から正しい姿勢を意識しましょう。

また生活習慣が不規則で睡眠の質が悪かったり、偏った食事、ストレスな生活習慣も同じく、五十肩に良くないと言われています。

 

五十肩の改善方法は

痛みのない範囲でのストレッチや関節の運動、食事や睡眠になってきます。

ストレッチ

 

①症状がある肩を下にして、横向きに寝る

②顔の前に症状がある側の肘を置き、手と手を合わせる

③それに逆らって前腕を倒す  

④この状態を3秒間保ち、元に戻す。

※腕が上がらなくて、顔の前に肘が置けない場合は、無理のない位置に置きましょう。

 

①肩とももの付け根から、床に垂直になるように手・膝を付き四つん這いになる

②背中を丸めながら天井へ引き上げる。

※この時に息を細かく吐きながら、おへそに顔が近づいていくようにする ③息を吸いながら、背中を反らしつつ上と前に伸びていく

④前を見るように目線を上げ首を前に伸ばしていく

⑤両手で床をじんわりと強く押して行ってください 3〜5セットを目安に①〜⑤を交互に繰り返す。

 

①四つん這いになる

②左手を後頭部に持ってくる 

③肩甲骨を引っ付けるように身体を開き、上を見上げるようにする。

左右、10回ずつ行う

 

 

①左右の手を同側の肩に触ります

②大きく回します、この時に左右の肩甲骨画ひっつくように回さてください

③前回し、後ろ回しを10回ずつ行って下さい

 

食事に気をつける

タンパク質を摂取する

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
タンパク質は、「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと「植物性タンパク質」である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれます

タンパク質の1日の摂取量は体重1キロあたり1.2~2.0グラム目安です。

 

油のとり方に注意が必要です。

人間の体内作ることができる一価不飽和脂肪酸と、作ることのできない多価不飽和脂肪酸に分類されます。一価不飽和脂肪酸の代表はオリーブオイルに多いオレイン酸です。酸化しにくく加熱調理に向きます。

 多価不飽和脂肪酸にはオメガ6系とオメガ3系がありいずれも食事で取る必要のある必須脂肪酸です。

オメガ3系脂肪酸

えごま油、亜麻仁油、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)

オメガ6系脂肪酸

コーン油、大豆油など、身近な油の主成分でもあります。

オメガ9系脂肪酸

オリーブオイル

関節痛は炎症の一つです。炎症を起こしやすい食べ物を摂りすぎることで関節に痛みが出ていることがあります。例えば牛肉ばかり食べていて、脂身に多く含まれるアラキドン酸というオメガ6系のあまりよくない脂肪酸を摂っている場合、炎症を引き起こしやすくなり関節が悪化したりします。

反対に青魚などに含まれるオメガ3系の良質な脂肪酸は、炎症を抑える作用を持っています。こういった食事指導をすると関節痛がよくなる方は結構多いです。お肉が単純に悪いわけではありませんが、炎症という意味では悪化要因にもなるということ

EPA(エイコサペンタエン酸)とはあん肝やすじこ、さばなどに多く含まれる脂肪酸で、抗炎症作用の高いプロスタグランジンE3の原料です。

また、関節痛の緩和だけでなく、精神的ストレスを抑制する作用することからも変形性膝関節症への良い影響が期待できます。というのも、人間はストレスがかかると、痛みを抑制するためのドーパミンが正しく分泌されず、痛覚が増してしまうのです。つまりストレスを減らすことも、痛みの緩和には大事なことだと言えます。

食生活がお肉中心だとEPAが極端に不足してしまうため、なるべく魚中心の食卓を心がけましょう。

厚生労働省の食事摂取基準ではオメガ6系を4~5に対しオメガ3系は1の割合が望ましいとされています

活性酸素には酸化作用があり、この「酸化」が炎症を助長してしまいます。揚げ物ではサラダ油を使いますが、加熱することで油は酸化。つまり炎症に良くない状態で摂取しているのです。

また、油の酸化は時間が経つほどに強まります。そのため翌日の唐揚げや天ぷらは、さらに炎症を誘発する食べ物になっていると言えるでしょう

ビタミンやミネラルを摂る

体がダメージを負うと、損傷した組織を修復するため、活性酸素が発生します。体の正常な反応ではありますが、これが増え過ぎると厄介。正常な細胞まで攻撃してしまったり、痛みを発する物質が増えてしまったりするのです。

①ビタミンB1

糖質の代謝に関わります。

糖の代謝に関係しているということは、エネルギーを作り出す役割をしているということでもあります。

エネルギーを作り出す際にはビタミンB1が必要なため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが作られません。

≪ビタミンB1を多く含む食材≫

豚肉、玄米、うなぎ、ニンニク

②ビタミンB2

主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります、乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要な栄養素です。

≪ビタミンB2を多く含む食材≫

卵、納豆、牛乳、ほうれん草、レバー

③カルシウム

神経や筋肉の興奮を抑える働きをします。神経が興奮することで起こるイライラを沈め、筋肉をスムーズに収縮させる働きをしています

≪カルシウムを多く含む食材≫

桜えび、しらす、わかさぎ、ししゃもなどの小魚、チーズ類、油揚げや豆腐などの豆類

④ビタミンC

疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招きます。
活性酸素・疲労物質(乳酸)を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、活性酸素による細胞の酸化が予防できます。

≪ビタミンCを多く含む食材≫

赤ピーマン、黄ピーマン、キウイ、レモン

⑤ビタミンE

活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。

≪ビタミンEを多く含む食材≫

ナッツ類、かぼちゃ、ほうれん草、アボカド

⑥マグネシウム

体を作るのに必要不可欠なマグネシウムが不足すると、血液量や血圧の低下により、脳が酸素不足の状態となってしまう恐れがあります。

また、ホルモン分泌に関わるカルシウムの働きを支えるためにも欠かせないミネラルマグネシウムが慢性的に不足してしまうと、日常的にだるさを感じたり食欲が低下したり、さらに腹痛や下痢などの症状が起きたりするので要注意です。

<マグネシウムを含む食品>

アーモンド等のナッツ類、ゴマ、あおさやわかめ等の海藻類 

 

睡眠

身体を休める事で回復力があがりますので質の良い睡眠を目指しましょう。

①湯船にしっかりとつかる

最近では、時間がないという理由でお風呂に入らず、シャワーで済ませる方が多いです、シャワーと湯船に浸かるのとでは、睡眠の質が大きく違ってきます。

湯船にゆっくりと浸かることで、深部体温を上げ自律神経のバランスが良くさせるからです。結果、眠りにつきやすくなると同時に、体内の回復力もアップさせてくれます。

お湯の温度は38~40℃位がおすすめです。

②深い呼吸を意識する

布団に入っても寝付けない。または夜中、目が覚めて眠れない時に深呼吸をおすすめします。

①布団の上に仰向けに寝ます。

②口すぼめでお腹をへこましながら息をゆっくりと吐き出し、これ以上吐ききれないところまで吐く

③今度はゆっくりと鼻から息を吸います。一旦息を止めてから息をはきます」

ポイントは吐く時に8秒、一旦止めるは7秒、吸う時に4秒とかけてください

まとめ

いかがでしたか?五十肩は発症してしまうと、痛みで夜が寝れなかったり、腕が上がらないことで日常生活に不便が生じますので、症状がひどくなる前に対処していきましょう。

 

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