サルコペニアによる膝痛はキネシオロジカルモニターを刺激して解消しよう
日常動作で膝が痛みやすくなった。
サルコペニアによる加齢に伴う筋力低下と言われた。
それから筋トレや有酸素運動をしたが思うように動きが改善しない。
こんなことで悩んでいませんか?
こちらではサルコペニアによる膝痛の原因と、サルコペニアを解消するために必要なキネシオロジカルモニターについて書いています。
サルコペニアとは
サルコペニアとは、加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下のことです。
人間は老化により、骨格筋量が徐々に減っていきます。
さらに残った筋肉も機能低下していくので、筋肉の量と質の低下が普段の生活に大きな影響を与えます。
膝痛に悩んで病院に行っても、多くの人は老化現象と言われ湿布や痛み止めを処方されます。
ですが肝心なのは、老化によって身体にどんな変化が起きているかです。
最近では筋肉の量と質の低下をサルコペニアと呼んで、予防の重要性が叫ばれています。
筋肉量を維持するには日々のトレーニングが欠かせませんが、筋肉の機能を維持することも大切です。
筋肉の機能を維持するために必要なのが、キネシオロジカルモニターと呼ばれる筋肉を活用することです。
キネシオロジカルモニターとは
筋肉の機能といえば、伸び縮みすることで関節を動かす事です。
ですが筋肉にはそれ以外の機能もあり、最近になって着目されているのがキネシオロジカルモニターです。
キネシオロジカルモニターとは、他の筋肉と違って細くて弱いがセンサーとして働く筋肉です。
他の筋肉の様に関節を動かす力は強くありませんが、関節に余計な負担がかかっていれば感知して硬くなります。
例えば、
- 小円筋
- 棘筋
- 膝窩筋
- 足底筋
などです。
どの筋肉も似たような働きをする筋肉があり、無くても大きな問題にはならないと考えられます。
ですが、これらの筋肉が退化せずに残っているという事は必要な役割があるからです。
センサーとして働く筋肉は筋紡錘と呼ばれる筋肉の過度な伸張を防ぐためにあり、繊細な動きをする筋肉に多いのです。
例えば手のひらにある虫様筋の筋紡錘の密度は、腓腹筋などの数十倍に及びます。
走行距離の短い筋肉ほど深層に位置し、細かい運動に寄与します。
このことから深層筋の方が筋紡錘の密度は高いと考えられます。
使われる筋肉の順番
キネシオロジカルモニターの多くは深層にある筋肉です。
深層筋から動いて中間層筋、浅層筋の順に動いていくのが通常です。
これは股関節でも同様で深層にある
- 小殿筋
- 梨状筋
- 双子筋
- 閉鎖筋
- 恥骨筋
- 短内転筋
- 大腿方形筋
- 腸腰筋
- 腰方形筋
などから動きます。
中間層筋としては、
- 中殿筋
- 長内転筋
- 大内転筋
があり、深層筋から浅層筋へと動きをつなぎます。
そして浅層筋には、
- 大殿筋
- 腹筋
- 腹斜筋
- 広背筋
などがあり身体を大きく動かします。
つまり、どんな身体の動きも始まりは細やかな動きからで、最後に身体全体を大きく動かすのです。
当然、運動の支点になる部分には物理的な負荷が掛かりやすく、その周辺の筋肉は硬くなりやすくなります。
だから股関節が硬い人ほど、膝の負担が増えて膝痛を起こしやすくなります。
動作を行うときには最も安定している部分が必要となり、体幹部が身体に安定をもたらします。
お腹に関して言えば、お腹の奥にある腹横筋が安定をもたらして、表層にある腹直筋が身体を動かします。
四指に関しても腹横筋が安定をもたらして、腹直筋が体幹を固めるから自由な運動が可能になります。
どんな動作でも重要なのは働く順番であり、体幹の深層にある筋肉が働いて脊柱を安定させることが重要なのです。
体幹の深層筋
股関節の負担を減らすには体幹の安定が欠かせません。
だからこそ膝痛であっても体幹のトレーニングが重要となるのです。
体幹の深層筋は脊椎に付着しておりローカル筋と呼ばれます。
体幹の深層筋は細くて短いので、身体を動かすよりも安定させるのに役立ちます。
そんな特徴を持つ体幹深層筋は、安定化の意味を持つスタビライザーとも呼ばれます。
動作が安定しない人の多くは、スタビライザーとして体幹深層筋を使えていないことが多いのです。
高齢者は足が弱っていると考えられがちですが、最も問題となるのは体幹の深層筋が弱っている事です。
高齢者の体幹トレーニングとしておすすめなのが、
- お尻上げ
- もも上げ
です。
体幹トレーニングは軽い負荷でも良いので、毎日続けることが大切です。
お尻上げのやり方
- 仰向けに寝て両ひざを立てます
- 息を吐きながらお腹を凹ませます
- 両足に力を入れて、ゆっくりとお尻を浮かせましょう
- 5秒ほどキープしたらゆっくりと降ろしましょう
腰を反らさないように気をつけて、太ももからお腹が一直線になるようにします。
もも上げのやり方
- 仰向けに寝て両ひざを立てます
- 息を吐きながらお腹を凹ませます
- 片方の足だけゆっくりと持ち上げます
- 3秒ほどキープしてゆっくりと降ろします
左右ともに5回ずつくらい行いましょう。
普段から繰り返し行う事で、サルコペニアによる筋肉の機能低下を防ぐことが可能です。
膝痛の解消は体幹の安定から!
膝痛の場合は膝周りの筋肉をつけようとする人が多く見られます。
ですが多くの場合で、膝周りの筋肉量よりも機能低下の方が問題となっています。
そのため膝周りを鍛えるよりも、筋肉を上手く使えるように体幹を安定させることが重要なのです。