最近になってから急に息切れがするようになった。
病院では間質性肺炎の診断を受けた。
免疫抑制剤と人工呼吸器が必要になるかもしれないと説明を受けた。
急変することもあると聞いたけど大丈夫だろうか？
そんなことで悩んでいませんか？
こちらではそんな間質性肺炎の原因と急変しないための対処法について書いています。
間質性肺炎とは
肺は大きな袋ではなく、肺胞と呼ばれる柔らかい小さな袋が集まって出来ています。
小さな袋の壁は大変薄いのですが、その中には血管がたくさんあります。
この肺胞の薄い膜を通して、血液中に酸素を取り込み血液中の二酸化炭素を空気中に放出します。
間質性肺炎は何らかの原因で、肺胞の薄い壁に炎症を起こしている状態です。
間質性肺炎の主な原因には、
- 関節リウマチ
- 皮膚筋炎
- 薬剤
などがあります。
間質性肺炎が起こると、酸素と二酸化炭素の運搬が可能だった薄い膜が分厚くなってしまいます。
そのため呼吸が上手くできずに咳が出たり、息苦しくなったりします。
さらに炎症が治った後も傷が残り、肺が固くなる場合は肺線維症と呼ばれます。
そうなると完治は難しくなるので、残った元気な肺をいかに使うかがポイントとなります。
間質性肺炎の種類
特発性間質性肺炎は、いくつかの種類に分類されています。
間質性肺炎の多くの疾患はゆっくり進行しますが、急性の場合もあり進行が早く検査も十分に出来無いことがあります。
急に進行する時には、肺癌などが隠れている場合もあります。
間質性肺炎は、初期の段階では無症状であるため検査に来る時には悪化している事が多いのが現状です。
患者数が多い特発性肺線維症は５０ 才以上で症状を認めることが多く、男性の方が女性よりやや多いようです。
初期症状はほとんどなく、徐々に進行していって
- 空咳
- 運動時の息切れ
などで自覚されます。
間質性肺炎の多くは、症状に対応して咳止めが処方されたり無治療で経過を見たりします。
明らかに悪化がある場合に限ってステロイドや免疫抑制剤などが処方されます。
さらに心臓から肺に向かう血圧が高くなる肺高血圧や、心不全がある場合はその治療も行われます。
肺線維症まで進むと、治療をしていても３～５ 年くらいで悪化することもあります。
肺を元気にする呼吸法
昔の医師は病気で息が苦しい人に深い呼吸のやり方を指導していました。
ですが最近では病気でもないのに、呼吸が浅い人が増えているとのことです。
本来なら病気になると呼吸が浅くなりますが、呼吸が浅いせいで不調を生じているのです。
そのため呼吸が深くなるだけで不調が消える人も多いのです。
肺を動かすのは、肺の周りを取り囲む筋肉です。
肺がどうやって伸縮するかというと、心臓や胃腸のように自らの筋肉で伸縮するのではありません。
スポンジ状の肺には筋肉がないので、あくまで肺の周りの筋肉が肺を伸縮させます。
横隔膜は、胴体の内部を横断する膜状の筋肉です。
横隔膜のすぐ上に肺があり、下には肝臓や胃があります。
肺の伸縮は、７割を横隔膜が担います。
息を吐いた時には、横隔膜はドーム状に盛り上がっています。
そして息を吸うときには、横隔膜は平らになり肺を下に引き伸ばします。
横隔膜がしっかり動く人は、肺の底面が５～１０cmくらい動きます。
つまり呼吸が浅い人はリラックスしていても横隔膜の広がりが悪く、息を吸っても横隔膜は平らにならないのです。
横隔膜の動きを良くしようと深呼吸をするのも良いですが、現代人は筋肉を緩ませるのが苦手な人が多くいます。
そこでおすすめなのが、横隔膜が自然に動くのを待つ方法です。
やり方は、
- 仰向けになって足を椅子に乗せる
- お尻の下にクッションをいれる（上半身が斜めになるように）
この体勢を２～３分も続けると、重力のおかげで横隔膜が緩んできます。
そうすれば自然と深い呼吸になるのです。
呼吸の浅い人は身体の緊張が強い事が多く、身体の力を抜くのが苦手です。
そのため、無理に深呼吸をしようとするのは、硬い身体を無理にストレッチしようとするのと同じです。
だから横隔膜にとって楽な姿勢を作って、自然と力が抜けるのを待つのが効果的な方法です。
一度、横隔膜を大きく緩ませてから呼吸をしたほうが、身体に無理なく深呼吸が出来る様になります。
横隔膜を緩めて肺の負担を減らそう！
間質性肺炎が肺線維症まで続くと本来の機能は戻りません。
ですが横隔膜さえしっかりと動けば日常生活くらいなら問題なく動けます。
大切なのは横隔膜を緩めて深い呼吸をすることです。
子宮を全摘した。
それ以来、膝が曲がりにくくて痛みが出る。
ホルモン補充療法をしていたが、止めたらまた痛みだした。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは子宮や卵巣の摘出により起こる膝痛の原因と解消法について書いています。
膝痛はなぜ起こる
まず子宮や卵巣を全摘すると更年期の症状が出ます。
そして更年期の症状は、
- のぼせ
- イライラ
- ホットフラッシュ（急な発汗）
などが知られていますが、腰痛や膝痛などの関節痛も起こります。
特に膝痛などの関節の痛みは朝に多く、歩けないほどの痛みが起こります。
こういった関節痛は通常の更年期の症状でも起こり割と長引くのが特徴です。
更年期障害は女性ホルモンの減少で起こり、女性ホルモンの減少は足や手の末梢に問題を起こします。
なぜ女性ホルモンの減少で痛むのか
女性ホルモンは生理や妊娠に関わる作用だけではありません。
女性ホルモンのエストロゲンは骨や軟骨、筋肉の健康を保つことでも知られています。
そのため閉経後には変形性の膝関節症などが起こりやすくなります。
また更年期の時期には軟骨が摩耗する速度も急激に早くなり水が溜まりやすくなります。
エストロゲンは女性らしさを作るホルモンとして有名です。
ですが女性らしさを作る以外にも、
- コラーゲン生成を助ける
- 血管を強くしなやかにする
- 骨密度を保つ
などの作用があります。
また女性ホルモンであるプロゲステロンには
- 体内の水分量を保つ
- 基礎体温を上昇させる
などの作用があります。
更年期になると卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌量が減ります。
すると脳からはエストロゲンを多く分泌させる指示が来ますが、卵巣がその指示に応えられない不具合が起こります。
この時に脳が卵巣の機能低下を察知できればいいのですが、それが出来ないと更年期の症状が悪化してしまいます。
膝などの身体的な不調の多くは血管運動の障害によるものです。
エストロゲンの減少により自律神経のバランスが乱れ、血液循環などの働きがうまくいかなくなります。
そのため普段から血液循環を良くしておくことが更年期の膝痛を解消する方法です。
血液循環を良くする食事
血液循環を良くするのはバランスの取れた食事です。
更年期の時期には女性ホルモンに類似した栄養のある大豆製品が人気ですが、大切なのはバランスの良い食事です。
特に主食であるご飯やパンなどの炭水化物を減らし過ぎるのは良くありません。
あくまで
糖質：脂質：タンパク質＝３：２：１
くらいを心掛けましょう。
糖質は分解と吸収が早いので心身の状態を安定させるのに役立ちます。
また脂質がホルモンの乱れを補うので、過度な制限は避けましょう。
タンパク質は弱った筋肉や臓器などを元気にする働きがあるので意識して摂取することが大切です。
これらの栄養をバランスよくとれるのが和食なので、普段から和食の献立を意識するのがおすすめです。
糖質や脂質を摂った方が良いとは言ってもお菓子や揚げ物で摂るのはお勧めではありません。
調理法にもこだわるのであれば、焼き物や煮物などを中心に献立をたてると血液循環の良い状態を保ちやすくなります。
また閉経期に入ると急激に骨量が減り、骨粗しょう症にかかりやすくなるのでカルシウムを多く含む牛乳やヨーグルト、チーズをプラスするのも効果的です。
血液循環を良くして膝痛知らず！
女性の膝痛は筋力不足よりも血液循環が悪くなって起こります。
だから更年期の時期に血流が悪くなる事がきっかけで痛むのです。
普段から食事のバランスが取れている人ほど痛みにくいので食事には気をつけましょう。
立ち仕事で足裏が痛くなった。
湿布を貼って寝ると朝には痛みが無くなるが仕事が始まると痛みだす。
安静にすれば痛くないが仕事の都合で休めない。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは繰り返す足裏の痛みの原因と解消法について書いています。
運動以外で足底筋膜炎が起こるのは
激しい運動をしたわけでないのに立ち仕事なので足裏が痛む人の多くは
- 足のアーチが低い偏平足
- ふくらはぎの筋肉が硬い
などの特徴が見られます。
新しい靴などでクッション性が少ないせいで痛む事もありますが、本来なら裸足で動いていても足裏は痛みません。
足裏が痛む人は、足が持つ本来の柔軟性を失っているのです。
足底筋膜炎は足底への負荷が大きいために起こります。
足底への負荷が大きいと、他の人よりも足底が痛みやすく治りにくくなります。
良くならない理由には重心のバランスが悪いことが考えられます。
重心のバランスが悪いと
- ストレートネック
- 猫背
- 反り腰
など、本来あるべき姿勢より歪んでいます。
歪みの多くは筋肉の過度な緊張が原因です。
人間の体は重心のバランスが悪いまま歩いたり走ったりすることを防ぐために、無意識のうちに筋肉を緊張させることによってバランスを保とうとします。
睡眠をとれば無意識に緊張した筋肉は緩みます。
ですが筋肉が過度に緊張している人は寝ても筋肉の緊張がとれません。
この状態で歩いたり走ったりすると足の裏の負担は大きくなり、足の裏に痛みが出やすい状態になってしまうのです。
アナトミートレインのSBLとは
筋肉の緊張をとるにはアナトミートレインを意識することが重要です。
アナトミートレインとは、筋肉を覆う筋膜のつながりを感じ合うラインです。
身体中に張り巡らされた筋と筋膜の網は複数存在し、その走行の仕方からいくつかのラインが存在します。
この複数のアナトミートレインが姿勢や動作の安定につながっているのです。
その中でもスーパーフィシャルバックライン（SBL)とは頭頂部から足底にかけて身体の後面を走っている筋肉と筋膜です。
頭頚部から始まったSBLは、後頭部から脊柱起立筋を通り頭から仙骨（骨盤の後ろの骨）を一直線につなげます。
実際に頭頚部の症状が、仙骨の問題だったりします。
さらに腰背部にある脊柱起立筋から太ももの裏の筋肉であるハムストリングスへとつながり、人間の直立姿勢において重要な役割を担います。
そしてハムストリングスからふくらはぎの腓腹筋を通って足底へと至ります。
ハムストリングスと腓腹筋は膝関節を挟んで直接にはつながりませんが、筋膜によって連結しています。
SBLは背骨の湾曲を作り、姿勢を維持する重要な役割を担います。
逆に背骨の湾曲が崩れると、頭頚部だけでなく太ももの裏や足底にも悪影響を与えるのです。
姿勢維持を担うＳＢＬは、抗重力筋が集まるラインなので遅筋線維がメインとなります。
デスクワークなどで背中が丸くなり、SBLに緊張が起こると身体の裏側全体に問題を起こします。
SBLを緩めるには
緩めたいのが足裏であってもアナトミートレインの理論ならSBL上の筋肉を緩めれば大丈夫です。
特に狙いたいのはハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉です。
普段から座りっぱなしで歩く事が少ない人ほど硬くなっている筋肉です。
そのため意識して体操を行う事が大切です。
やり方）
- 肩幅に足を開いて立つ
- 軽く膝を曲げて前屈する
- 上半身の重みを利用して軽めに10回ほど行う
膝が伸びたままだと膝裏にストレッチがかかりますが、膝を軽く曲げる事でお尻から太ももの裏にストレッチがかかります。
ハムストリングを緩めて足底筋膜炎を解消！
足底筋膜炎は過度な筋肉の緊張から起こります。
過度な筋肉の緊張によって歪んだ姿勢は足底への負荷を大きくします。
SBLを緩める事は、過度な筋肉の緊張を解消して姿勢を整えるのに効果的です。
膝が痛くなることが多くなった。
5分くらいの距離を歩いただけで痛くなる。
さらに安静時にも痛みがある。
膝の関節の中心くらいが痛い。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは歩けないほどに痛む膝痛の原因と解消法について書いています。
膝痛の原因となる滑膜（かつまく）
関節は滑らかに動けるように色々な仕組みが隠されています。
膝関節では体重を支えやすくするために、膝上の大腿骨と膝下の下腿骨は直接に接触しないようになっています。
まず両方の骨には軟骨が被さっています。
さらに軟骨の間には粘液状の滑液があり潤滑油として働きます。
そして滑液に一定の圧力をかけられるように周りを滑膜が覆います。
これらの仕組みにより、膝関節は運動時でも摩擦がかからないようになっています。
もちろん、激しい運動は別ですが日常生活では膝は痛まないように出来ているのです。
膝関節を守る滑膜には二種類あり、
- 滑液を造る細胞
- 排物処理を行う食細胞
です。
この二つの細胞が正常に働けば、常に膝関節の滑らかな動きを保護してくれます。
滑液は軟骨への栄養を補給し、軟骨が擦り減らないようにサポートします。
昔は擦り減った軟骨は戻らないと言われていましたが、滑液のサポートが万全であれば擦り減った軟骨もゆっくりと再生することが分かっています。
リウマチによる膝関節
リウマチによる膝関節の変形は滑膜に炎症が起こる事から始まります。
滑膜に起こった炎症から軟骨や骨へと悪影響が及んでいき変形が深刻になっていきます。
滑膜の炎症で食い止められれば膝関節は本来の動きに戻ります。
ですが骨まで変形が進むと、健康だったころと同じようには膝関節は戻りません。
滑膜は炎症が起こると厚くなり腫れていきます。
炎症を起こした滑膜の細胞は炎症性の浸出液を排出し、膝関節に余計な水分を溜めていきます。
膝に水が溜まっている状態というのは、滑膜の炎症により余計な浸出液が排出された結果です。
そのため、どれだけ膝から水分を抜いても炎症を鎮めない限りは何度でも腫れあがるのです。
浸出液の中にはタンパク分解酵素や細胞成長因子が含まれており、関節の軟骨を溶かして滑膜が厚くなるのを助長します。
この状態では膝関節の滑らかな動きは失われ、無理な動きをすることになります。
膝関節が腫れた状態で無理な動きを繰り返すと、軟骨の擦り減りを回復させる間もなく軟骨が失われていきます。
炎症を鎮めるには
リウマチによる関節炎には抗リウマチ剤などの薬物療法が一般的です。
炎症を抑えることで関節の腫れを引かせようとします。
また膝に溜まった水を注射器で抜いてステロイドを注入したりします。
これらの方法は炎症を鎮め腫れをひかせますが、一方ではステロイドによる軟骨などを弱くする副作用もあるので頻繁には使えません。
炎症を鎮める効果が期待されている食材としてターメリックがあります。
ターメリックとはウコンのことで、ウコンにはクルクミンという抗炎症作用を持つ注目の成分があります。
最近の研究ではクルクミンが一般的な頭痛薬の成分と同じくらいの鎮痛効果があることが分かっています。
また抗がん作用も確認されている注目の食材です。
ターメリックはスパイシーな風味と鮮やかな黄色が特徴なので、パエリアのようなご飯ものからスープまで幅広く使われます。
原産国であるインドではもちろんカレーのスパイスとして重宝されています。
普段の料理にターメリックを一つまみ入れるだけでも、ターメリックの抗炎症作用が発揮されます。
炎症を鎮めて膝痛を解消しよう
膝の痛みが続く時には炎症が起こっています。
膝の炎症はリウマチなどで起こりやすく、水が溜まってかなり痛みます。
そんな時は膝の水を抜くよりも、炎症を鎮める食材を摂る事で根本的な解消を目指しましょう。
低血圧で身体が冷えやすい。
寒い時期にはいつも身体がだるい。
朝はいつも元気がないが昼くらいからは身体が動き出す。
これは体質なんだろうか。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは冷えて不調になる原因と解消法について書いています。
冷えると不調になるのは何故か
身体が冷えていると、常に身体は緊張するので強いストレス状態にあるといえます。
ストレス状態に陥ると血流が悪くなり余計に冷えやすくなります。
すると身体はストレス状態を解消しようと、ストレスに対抗するコルチゾールというホルモンを分泌します。
コルチゾールを分泌するのは副腎ですが、冷えてストレス状態にある人はコルチゾールが過剰に分泌されて副腎を疲労させてしまいます。
副腎が疲労すると身体は強い倦怠感に襲われます。
また身体が冷えやすいと自律神経の乱れも引き起こしやすくなります。
自律神経が乱れるとストレスに弱くなり、さらにコルチゾールが大量分泌されます。
コルチゾールが大量に分泌されると、副腎疲労はさらに悪化しダルさなどは強くなります。
そのため身体のだるさを解消するには冷え性の解消が必須です。
冷え性を解消するには毛細血管を元気にすることが大切です。
毛細血管を元気にする食材
毛細血管を元気にするとは、毛細血管の血流を良くするという意味です。
毛細血管を元気にするのに必要な食事は多岐に渡ります。
少し挙げても、
- 野菜
- 果物
- 全粒穀物
- 豆類
- ナッツ
などを適度に食べることと一般的に言われます。
さらに赤身肉や魚をとり、質の良い油をとるなど実に多くの食べ物が挙げられます。
ですが、全てをバランス良く摂れる人はなかないなません。
そもそも昔の人はそんなに多くの食事を摂らなくても健康でした。
毛細血管を若返らせることで昔から有名なのは、
- ルイボスティー
- シナモン
などです。
これらの食材は薬とも考えられていたほど毛細血管を若返らせる効果があります。
ルイボスティーとシナモンは毛細血管を拡張するピペリンという物質が含まれています。
ルイボスは南アフリカでとれるマメ科の植物で、毛細血管の老化の原因となる活性酸素を中和するフラボノイドも豊富に含まれています。
そのため動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
シナモンはスパイスの中でも、ビタミンB１～３に加えて、
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
などの血流に関係するミネラルが豊富です。
シナモンは漢方の生薬としても毛細血管を若返らせる効果があるとさるので、血流が悪い人に用いられます。
ルイボスティーにシナモンをかける飲み方も人気で、相乗効果で血流を良くして冷え性を解消してくれます。
毛細血管を元気にして副腎疲労を解消しよう！
とれないダルさや冷えは副腎疲労の症状です。
副腎疲労が悪化すると冷え性が悪化し、さらにストレスに弱くなるの悪循環に陥ります。
そのため、まずは毛細血管を元気にして冷えを解消して副腎を元気にしましょう。
繰り返す腰痛で困っている。
少し重い物を持つだけで腰から右足まで ズンという痛みが出る。
色々と腰の治療は受けたが、やはり繰り返し腰痛になる。
最近では腰足だけでなく背中にも痛みが広がっている。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは繰り返す腰痛を根本的に解消するための方法について書いています。
腰に負担をかける胸椎の働き
胸椎とは背骨の中でも肋骨が付着している骨です。
この胸椎と肋骨、胸の中央にある胸骨で作る籠状の部分は胸郭と呼ばれます。
胸郭の柔軟性が低いと、代わりに腰回りの動きで普段の動きをごまかします。
そのため胸郭の柔軟性を高める事は腰の負担を減らすために重要です。
胸椎の特徴は前後の動きである屈曲や伸展よりも回旋動作の方が動きが大きいという事です。
とは言っても胸椎の動きは腰椎や頚椎に比べればかなり少ないと言えます。
胸郭はあまり動き過ぎると肺に圧迫がかかるので、大きな動きは出来ないようになっています。
また胸郭は頭を支える頚椎を安定させる役割もあるので、柔軟に動くよりもある程度の安定性を出すのが仕事とも言えます。
これは腕にも同じことが言えて、腕をしっかりと動かすためには腕を支える胸郭は安定している方が都合が良いのです。
そのため胸郭の柔軟性は必要ですが、それ以上に安定性が重要なのです。
胸郭を安定させる体操
胸郭を安定させるためには適度な刺激を入れる事が大切です。
おすすめなのがブリッジです。
ブリッジは胸郭の柔軟性と安定性を同時に高める事が可能です。
今回は普通のブリッジは無理な身体の硬い人でも簡単に出来る簡易的なブリッジを紹介します。
やり方)
- 膝で立つ
- 両手を後ろに伸ばして足首を持つ
- その状態から身体を反らす
- 背面を縮ませて5秒ほどキープしましょう
ブリッジは無理に行うと背骨を痛めることがあるので注意が必要な体操です。
そのため普通にブリッジが出来ない人は、紹介した簡単な方法で体幹を反らしましょう。
簡単なブリッジでも体幹の全体にアプローチすることができます。
体幹の柔軟性と安定性が増すと、疲れにくくなり回復しやすい身体になります。
ポイントは体を強ばらせずに息を吐きながら脱力し、思いっきり伸ばさずに6～7割の力で行う事です。
胸椎を柔らかくして腰痛予防！
繰り返す腰痛は腰に負担をかけ続けているせいで起こります。
だから腰痛を解消するには腰の負担を減らすことが大切です。
腰の負担を減らすのに胸椎を柔らかくすることは有効なので試してみて下さい。
更年期障害に苦しんでいる。
休みの日はほとんど横になっている。
動悸や不安感などの症状も収まらない。
漢方も薬も思うように効果が出ない。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは更年期障害が収まらない原因と対処法について書いています。
更年期障害はなぜ起こるのか
更年期障害の原因は女性ホルモンの減少が原因です。
ですが肝心なのは女性ホルモンのどんな作用が減少するのが問題になるかです。
女性ホルモンは体液を潤わせ、水分代謝を良くするのが仕事です。
更年期障害とは、体液が不足し水分代謝が悪くなった結果として様々な症状が現れます。
睡眠の質が落ちると女性ホルモンの分泌が低下します。
そして女性ホルモンの分泌低下が不眠を引き起こします。
すると不眠によって女性ホルモンの不足が生じ、女性ホルモンの不足が原因で更年期障害の症状が悪化します。
女性ホルモンは卵巣から分泌されますが、分泌をコントロールしているのは脳の視床下部です。
そのため脳の視床下部に影響する精神的なストレスや睡眠不足が続くと、女性ホルモンの分泌をコントロール出来なくなるのです。
さらに女性ホルモンの分泌が乱れることで、脳や自律神経の機能が低下するという悪循環が起こります。
また更年期障害が起こる時期には睡眠が浅くなりやすいので、意識して睡眠の質を高めないと女性ホルモンは不足しやすくなります。
プロゲステロンには催眠作用があり、妊娠前期に過眠傾向になるのはプロゲステロンの効果です。
また出産後に不眠傾向に陥るのはエストロゲンとプロゲステロンが大幅に減少するためです。
大切なのは睡眠時間の確保よりも睡眠の質を高める事です。
睡眠の質を高めるためには
睡眠の質を高めるとは、睡眠中の身体の修復やホルモンの分泌が十分に行われるようにする事です。
寝入りばなの数時間で成長ホルモンや性腺刺激ホルモンは大量に分泌されます。
成長ホルモンの役割は身体の成長だけでなく肌や筋肉、骨、内臓などの傷んだ細胞を睡眠中に修復します。
そして性腺刺激ホルモンが十分に分泌されれば女性ホルモンは正常に分泌され、女性ホルモンの不足を心配する必要はありません。
さらに成長ホルモンには免疫力や脳、視力の働きを強化したりコレステロール値を下げたりする働きもあります。
また睡眠不足になると食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少し、胃から分泌される食欲を増すグレリンが増えます。
そのため睡眠不足と肥満には相関関係があります。
眠気を及ぼすホルモンにはメラトニンがあります。
メラトニンが増えると人は眠気を感じ、眠り出しにはメラトニンが多く分泌されています。
そのため入眠をスムーズに行うにはメラトニンの分泌を増やすことが重要です。
メラトニンというホルモンは性腺を抑制させ、性腺の抑制を感じ取った脳が性腺刺激ホルモンを出して覚醒時には十分な女性ホルモンが確保されます。
メラトニンは脈拍と体温、血圧を低下させて睡眠と覚醒のリズムを調整します。
そんなメラトニンの分泌は朝の太陽光が目に入ってから15時間程すると始まります。
また夕方以降の暗さもメラトニンの分泌を促し、午前2時頃に分泌量はピークに達すると言われています。
そのためメラトニンの分泌を確保するためには朝日を浴びて、寝る時には部屋を暗くすることが大切です。
もう一つの睡眠を左右するホルモンがコルチゾールです。
コルチゾールは覚醒直前に多く分泌され、身体を覚醒へと導きます。
そんなコルチゾールの分泌は朝が最も高く、メラトニンの分泌が高まる夜には低くなることで身体はスムーズに眠りに入れます。
コルチゾールの分泌をコントロールすることは、睡眠の質を高めるために欠かせません。
コルチゾールをコントロールするには
コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、ストレスを感じた時に血糖値を上げるために分泌されます。
普段からストレスが多い人はコルチゾールの分泌量が多いので、夜になってもコルチゾールの量が多く眠りにくくなります。
コルチゾールは定期的に運動することで、ストレスを軽減してコルチゾールの分泌を減らせます。
つまり日中に運動をしてコルチゾールの分泌量を減らせば眠りやすくなるのです。
また、定期的に運動を続ければストレスを感じてもコルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなるとのことです。
激しい運動でなくても、30分程の散歩でコルチゾールの分泌は抑える事が可能です。
コルチゾールはアルドステロンやアンドロステロン、プロゲステロンと似た化学構造です。
急性ストレスによるコルチゾール分泌は脂質分解を促し、糖質やアミノ酸を含めた代謝を促します。
普段から痩せている人ほどコルチゾールの影響は大きいのが特徴です。
大切なのは適度に運動をして、バランスのとれた食事をすることです。
結果としてコルチゾール分泌のコントロールが上手くなり、睡眠の質が高まります。
睡眠の質を高めて元気になろう！
更年期障害を悪化させるのは女性ホルモンの不足です。
女性ホルモンが不足しやすい人は睡眠の質が悪いことが多くあります。
そのためコルチゾールの分泌をコントロールして睡眠の質を高めることが更年期障害を解消するポイントになります。
親指から薬指が痺れる。
母子筋は痛むし痩せてきた。
薬や注射をしても痺れが引かずに母子筋が時々痛む。
こんなことで悩んでいませんか？
手根管症候群と診断されると薬や注射、手術などが提案されます。
どれを選んでも治れば良いですが、思うように治らない時はどうすれば良いのか？
こちらでは手根管症候群の根本的な原因と解消法について書いています。
手根管とは
手根骨の特徴は背側が掌側に比べて広くなっていることです。
指の伸展時は外に開く、屈曲時は摘む動作が自然と行いやすい構造となっています。
手根骨には尺側手根屈筋の腱を覗いては筋肉の停止がなく、安定性は靭帯によって保たれています。
屈筋支帯とは、手根骨の橈側端にある舟状骨と大菱形骨、尺側端にある豆状骨と有鈎骨はそれぞれが作った隆起をつなぐ靭帯です。
隆起の間を屈筋支帯が張ることで、手根中央部にできた窪みに手根管というトンネルを作ります。
手根管は手根骨と屈筋支帯で構成されその中を
- 浅指屈筋腱
- 深指屈筋腱
- 長母指屈筋腱
- 橈側手根屈筋腱
- 正中神経
が通ります。
手のしびれが起こるのは正中神経が圧迫されているからで、腱などから圧迫を受けて痺れている場合もあれば浮腫などで圧迫されて痺れや痛みを起こす場合もあります。
手根管症候群はなぜ起こるのか？
物理的に神経が圧迫されている場合もありますが、女性の手根管症候群で多いのは水分代謝の低下による浮腫みが原因です。
そのため手先が浮腫みやすい産後や更年期時期に手根管症候群は起こりやすいのです。
女性は浮腫みが原因でばね指やリウマチなども起こりやすくなります。
男性であれば手の使い過ぎに加えて糖尿病などの生活習慣病が潜んでいる事もあります。
また手根管が狭くなると血流低下が起こり、
- 痛み
- しびれ
- 筋肉の委縮
などが生じます。
男女比は1対9と基本的に女性に多い疾患です。
指先の症状は夜間や早朝に強いのも特徴の一つです。
水分代謝を高めるためには
手根骨を押して流れを良くしましょう。
手の甲側の手首の中央を押しながら手を動かしましょう。
手根骨がずれている人は痛く感じます。
やり方）
- シビレの出ている側の手首に逆の手の親指を当てる
- 親指を当てた状態で手首を押し出して反らす
言葉にするとこれだけですが、動画を見ながら手の組み方は確認してください。
親指で押している所は月状骨と呼ばれ、筋肉が付いていない骨なのでズレると自力では戻れません。
そのため意識して刺激して本来の位置に戻すことが大切です。
月状骨の位置が整う事で手根管の圧迫が解消されて指の痺れや痛みは治まります。
月状骨の位置を整えて手根管症候群を解消しよう
手根管症候群を繰り返す人は骨の位置が悪いことがほとんどです。
そのため手術をしたり注射を打ったりしても思うようにシビレがとれません。
ですが骨の位置が戻る事で症状は解消されるので試してみて下さい。
腰が痛い。
普段から猫背だけど腰痛に関係しているんだろうか？
腰痛と猫背を同時に治したい。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは猫背と腰痛を同時に解消する方法について書いています。
腰痛と猫背の原因となる腹圧とは
腰痛と猫背は関係していますが、どちらが先かは分かりません。
分かっているのは腰痛も猫背も腹圧が低いために起こるという事です。
だから腰痛と猫背を同時に治すには腹圧を高めるのが近道です。
腹圧とは腹筋群と横隔膜の収縮によって生じるお腹の内側にかかる圧力です。
お腹の内側に圧力がかかることで、外からの物理的な力に腰回りの筋肉は耐えやすくなります。
腰痛にはコルセットを巻けば大丈夫という人もいますが、そもそも腹圧が十分ならコルセットに頼らなくても腰痛は起こりません。
特にスポーツなどの動作では腹圧がしっかりしている方がパフォーマンスは上がります。
腕や足を動かすには体幹部分の安定が必要で、体幹の安定を作るのが腹圧です。
この腹圧が十分でないと身体を後ろに反らす時も身体は縮んでしまい上手く動けません。
お腹にグッと力を入れれば腹圧は高まりますが、腹筋が緊張した状態だと腹筋がブレーキとなり滑らかな動きが出来ません。
だから大切なのは脱力をした状態で十分な腹圧を確保することなのです。
腹圧を高める体操
腹圧が低い人は身体の前後の動きだけで腰に負担をかけています。
まずは足を肩幅に開いて腰に手を当て、後ろに上半身を反らしてみましょう。
腹圧がしっかりとしていない人は後ろに反らすだけで腰に痛みが出ます。
やり方）
- 背中を反らしながら下腹を凹めましょう
- この時に大きく息を吸う事で腹圧は高まります
ただし力を入れると台無しなので、力を抜きながら行うのです。
あくまで下腹を凹めるだけなので力はいりません。
お腹を触って余分な力が入っていないか確かめましょう。
普段から腹圧を高められると体幹を安定させることができ腰への負担は大きく減ります。
結果として腰痛にならない身体になるのです。
試しに体操をしてからもう一度、上半身を後ろに反らしてみて下さい。
腹圧が高まっていれば後ろに反らしても腰は痛みません。
これは腹圧のお陰で身体を伸ばしながら後ろに反らせるようになったためです。
身体を伸ばしながら動けるようになると負荷が一点に集中しないので、痛みは起こりにくくなります。
腹圧を高めて腰痛知らず！
腰痛と猫背は腹圧を高めれば解消されます。
腹圧を高めるには体操をすれば良いのですが、デスクワークなどで猫背の癖がついている人は腹圧が下がりやすいのが特徴です。
そのため普段から背筋を伸ばす癖をつけることも大切です。
夜中に寝てると息苦しくなる時がある。
上向きの時だけ寝苦しい。
普段の日中生活ではないので理由が分からない。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは夜中に息苦しくなる原因と対処法について書いています。
喉はどうなっているのか
一般的に喉と呼ばれている部分は咽頭（いんとう）と呼ばれ、食道と気道に分かれる前の骨格筋に囲まれた管状の空間です。
鼻から口と気道の始まりである喉頭部の３つが咽頭に分類されます。
咽頭の真下は食道につながり、前下方は気管と肺につながっています。
気管の入口でのど仏があるあたりが喉頭です。
舌根の下から始まり第６頸椎の高さで気管に移行します。
咽頭で大切なポイントが舌の位置です。
通常であれば口を閉じている状態で舌は口の中の上側にくっついています。
ですが舌が通常よりも低い低位舌という人がいます。
舌の位置が低くなると気道が狭くなります。
そうすると、いびきをかきやすくなったり睡眠時無呼吸症候群になりやすくなってしまいます。
睡眠時に息苦しさを感じる人の多くは舌の位置が低くて気道が狭くなっています。
気管はどうなっているのか
気道はU字形の軟骨が前面にあり、後面にあたる食道との境目は平滑筋で出来ています。
そして平滑筋の内側は粘膜となり、異物が入ってきた時にからめとります。
気管支喘息などの発作には気道の平滑筋が重要な役割を果たしています。
そして舌骨筋群は交感神経が優位になると緊張します。
本来なら睡眠時には副交感神経が優位になり舌骨筋群は緩みます。
ですがストレスが多い人は普段から舌骨筋群が緊張しています。
つまりストレスを普段から強く感じている人は気道が閉塞され息苦しさを感じるのです。
普段からむせやすい人は舌骨筋が緊張しています。
そのため舌骨の周りの筋肉が緊張したままだと、平滑筋は弛緩しても気道が塞がれるので息苦しくなるのです。
舌骨筋を緩める方法
舌骨筋を緩めるには舌を動かすのが効果的です。
舌を大きく動かして舌骨筋に刺激を入れましょう。
やり方）
- 舌を大きく前に出す
- 舌を鼻先に向けて伸ばす
- 口の中で舌を上下左右に動かす
- 最後に口の中で舌を動かして唾を出して飲み込む
舌は動かしてから5秒ほどキープしましょう。
また唾を飲みこむ時にも舌骨筋は緩みます。
唾は胃薬の役割もあるので飲み込むと胃の調子も整えます。
舌骨の動きがカギだった！
喉のつかえや息苦しさは舌骨の動きの悪さからきます。
特に睡眠時の息苦しさは舌骨の動きが制限されるために起こります。
そのため舌骨の動きを高める事がぐっすりと眠るために効果的です。