ランナーの方は必見！腸脛靭帯炎の原因と対処法とは
- 安静にしていたけど再発する
- 走っていると徐々に痛くなる
- マッサージの治療は効果が無い
- なぜ痛むのか原因が分からない
- 以前は無かった痛みが繰り返す
そんなお悩みをよく聞きます。
圧倒的にランナーの方に多い腸脛靭帯炎ですが、正しいケアを出来ていれば恐れる事はありません。
こちらでは腸脛靭帯炎のメカニズムと対処法について書いていきます。
腸脛靭帯炎をよく知ろう
腸脛靭帯炎はランナー膝とも呼ばれ、特に膝の外側に痛みが出ます。
腸脛靱帯炎はランニングによる膝障害の代表です。
膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が骨とこすれることで炎症を起こし、疼痛が発生します。
マラソンなどの長距離ランナーが多いですが、
- バスケットボール
- 水泳
- 自転車
- エアロビクス
- バレエ
などの方にも見られます。
なる人とならない人の違いとは
まず、腸脛靭帯は骨とこすれあうようには出来ていません。
ある程度の柔軟性、弾力があるためこすれにくく、こすれても簡単には炎症は起きないようになっています。
腸脛靭帯そのものには、伸縮性がないので、腸脛靭帯炎を起こす人は腸脛靭帯にくっついている筋肉が固くなっていると言えますね。
腸脛靭帯にくっつくのは、
- 前側の大腿筋膜張筋
- 後ろ側の殿筋
があります。
つまり、使い過ぎが原因で起こるのは確かですが、腸脛靭帯にくっついている股関節周りの筋肉が固いのがそもそもの原因です。
筋肉が固くなる原因とは
例えば、ランナーの方にあるのが足首・足の指の硬さが股関節に負担をかけている場合です。
足の骨には、３つのアーチを作る構造になっており走る時の足底の衝撃を分散できるようになっています。
しかし、足首や足の指の筋肉が硬くなってしまうと、このアーチ機能が失われてしまい、アーチで衝撃が吸収できなくなります。
その吸収できなかった衝撃は、足首から上のふくらはぎやすね、太もも、お尻の筋肉に直接負荷がかかるようになります。
筋肉が固くなるのは繰り返す衝撃に負担をかけられ過ぎた結果ですね。
そもそも、腸脛靭帯炎を起こすのはベテランのランナーより初心者の方に多いのが特徴です。
きちんと足首や足の指をケアできていれば起こりにくいのが特徴です。
特に現代は、コンクリートの上を走ることが多いので、大きな衝撃が伝わりやすいですね。
ケアすべきは足の骨
もうお分かりかもしれませんが、腸脛靭帯をストレッチするよりも足の骨を動かすのが効果的です。
足首回し
する時は足のつま先を持って時計回りに回しましょう。
この時に手の指を足の指に挟んで、足の指を開いて行うと効果的です。
また、お風呂などの身体が温まっている時に行うと良いですね。
時計回りに３０回ほど回しましょう。
青竹踏み
足裏に刺激を入れるのが目的なのでゴルフボールなどを踏んでも構いません。
最近では、１００均などでプラスチック製の物も売られているので利用してみて下さい。
土踏まずの部分に刺激が行くように３０回くらいを目安に足踏みをしましょう。
まとめ
腸脛靭帯炎は股関節周りの筋肉である
- 股関節の後にある殿筋
- 股関節の前にある大腿筋膜張筋
が固くなっているのが原因です。
ですが、根本的に治すためには股関節周りの筋肉を固くする足首と足の指の筋肉を柔らかくしましょう。
足裏の衝撃を吸収するアーチが崩れたままでは、どんなに腸脛靭帯をストレッチしても治らないので気をつけて下さいね。