ストレッチで腰痛は予防できない！？
腰痛予防のストレッチで腰痛になってしまう。
腰の椎間板ヘルニアを発症してから医師にはストレッチを指示されている。
ストレッチで腰痛が悪化しても、ストレッチの強さを加減しろと言われるだけ、、、
こんなことで悩んでいませんか？
実は腰痛の種類によってはストレッチが原因とは限りません。
こちらではストレッチで腰痛が悪化する原因と対処法について書いています。
ストレッチの効果
ストレッチは関節の柔軟性を高めるために行います。
ですが柔軟な関節を持っている人でも腰痛になることがあります。
例えば腰痛を持病に持つバレリーナは少なくありません。
バレエは激しい運動なので腰痛くらい起こすと思うかもしれませんが、腰痛の無いバレリーナもいます。
激しく動けば誰でも腰痛になるのでしょうか？
関節が柔らかければ腰痛にならないのでしょうか？
ここでポイントとなるのは筋肉の緊張です。
ストレッチは筋肉を伸ばす作用があります。
ですが緊張して硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると痛みで余計に縮みます。
筋肉は刺激が入れば縮むように設計されています。
そのため過度なストレッチは筋肉を余計に緊張させてしまいます。
関節が柔らかければ腰の負担は減りますが、動く時に筋肉が緊張している人は瞬間的に硬くなっているのです。
筋肉が瞬間的にでも硬いと、腰部への負担が大きくなり痛みが起こってしまいます。
だから大切なのは動く時に筋肉を緊張させない事なのです。
筋肉を緊張させないためには
腰痛の原因となる筋肉を緊張させないためには、腰部を助ける働きをする筋肉を緩める必要があります。
身体の筋肉は単独で動く事はありません。
腰の筋肉を見ても背中や股関節周りの筋肉の影響を受けています。
腰部の筋肉を緊張させないためには
- 腹部の筋肉
- 股関節の筋肉
- 背中の筋肉
などを緩める必要があります。
腹筋には種類があり、その中でも腰のコルセット状についている筋肉があり腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれます。
腹横筋は体幹部を縦方向に支えておくための筋肉です。
この腹横筋の動きが悪いと体幹部を伸ばすことが出来ずに常に腰回りの筋肉に負担がかかることになります。
股関節の中でも腰に負担をかけやすいのがお尻の筋肉です。
例えば前屈をする時でも、お尻の筋肉が硬い人は股関節を曲げずに腰だけで前屈しようとします。
すると普段の何気ない動作の中でも股関節を使わずに腰で代用して動く事が増えてきます。
必要以上に使われた腰の筋肉は痛みやすくなり、無理に伸ばしても股関節が硬いうちは思うように伸びません。
胸椎は前後の動きよりも回旋の動きが大きいのが特徴です。
肋骨がついているので腰椎ほどは動きませんが、それでも胸椎の動きがあるから腰椎の負担を減らせます。
腹部と股関節、胸椎の動きが悪いと腰の負担が大きくなり、腰にかかる物理的な負担から腰痛が起こります。
腰椎の疲労骨折などを起こす人は、物理的な負担を拡散出来ないために起こります。
ここでポイントとなるのが、腰にかかる負担を拡散させることです。
腰を伸ばしながら反らしましょう。
やり方）
- 足を肩幅に開いて立ちます
- 両手は腰に添えましょう
- 息を吐いてお腹を軽く凹ませます
- 上に伸びながら後屈をします
この時の注意点が、腰を前に出さない事です。
腰が前に出ると腹筋が伸びず腹横筋が使われません。
大切なのは後ろに大きく反る事でなく、お腹を伸ばしながら反らす事です。
腰を動かす時にお腹を伸ばす癖がつくと、腹横筋が働いて動く時に腰が痛まなくなります。
正しく動かすと腰は痛まない！
どれだけ柔軟を頑張っても腰が痛む人は腹横筋が上手く使えていない事がほとんどです。
中でも後ろに反るような動作の時に、お腹を伸ばせていない人は腹横筋を上手く使えていません。
そのため普段からお腹を伸ばして腹横筋を使うクセをつけると腰痛の解消に役立ちます。