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坐骨神経痛と梨状筋症候群には違いがある!?

無理して歩くと決まって梨状筋を痛めてしまってます。

安静にしていても再発する。

重度の場合は手術だと言われた。

仕事で歩かないといけないので、いつまでも安静に出来ない。

長時間のデスクワークでも悪化する。

このような問題を抱えて来院する方はたいへん多くいらっしゃいます。

特に多いのが坐骨神経痛と梨状筋症候群などを自己診断して治してくださいというもの。

そもそも坐骨神経痛と梨状筋症候群は同じではありませんので、そこから書いていきますね。

 

坐骨神経痛と梨状筋症候群は違う

詳しく言うと、坐骨神経痛はお尻から足にかけての痛みやしびれです。

なので坐骨神経痛は、

  • 腰椎ヘルニア
  • 腰椎すべり症
  • 脊柱管狭窄症

などの背骨の問題でも見られます。

梨状筋症候群は臀部の筋肉が原因で坐骨神経痛を起こした時に使います。

特徴としては、

  • 朝起きた時から痛む
  • 長時間のデスクワークで痛む
  • 歩いて悪化する

などがあります。

詳しい方はお気づきでしょうが、様々な腰の疾患でも似たような事が起こるので、症状だけでは特定は困難です。

判定のポイントとして臀部のストレッチがあります。

Kボンネットテストとも呼ばれ梨状筋症候群の検査に使います。

図のように仰向けで片側の足を逆の足をまたぐように持っていき痛みが悪化すると梨状筋症候群と判断できます。

この場合は、臀部の緊張をほぐすのが症状の改善には効果的です。

ちなみに、坐骨神経痛の多くは病院で明確な診断がつかなれば、ほとんどが梨状筋症候群が原因となって痛みやシビレを発症しています。

 

本当に自分の症状とあっているか確認してみよう

梨状筋症候群の症状は以下のものが挙げられます。

  • 太ももの裏、ふくらはぎ、足先まで痺れる
  • 座っていると悪化する
  • 腰を前屈させると、足の痺れが強くなる

などが特徴で、要は臀部を伸ばしたり圧迫されると悪化するという事ですね。

ですので、立ち仕事の人より長時間のデスクワークの人に多いと言えますね。

また、座っている時間が長くなればなるほど痛みが悪化していくのも特徴です。

 

梨状筋症候群は血流を良くする事で改善できる

お尻の筋肉というのは他の部位に比較して大きな筋肉です。

ですので、この筋肉が硬直すると、下半身の血流が著しく悪くなります。

その結果、老廃物を回収する事が出来なくなり痛みやシビレに発展します。

そのため、水分を摂るのは極めて有効です。

特に、

  • 足が冷える
  • 足がむくむ
  • 歩くとすぐに疲れる
  • 痔を患っている

そんな人は老廃物により血流が悪化している可能性が高いので、水分をしっかり摂ると良いですね。

ただし、冷蔵庫で冷えた水よりも白湯を飲みましょう

普段から老廃物が溜まっている人は代謝が低く、血流が悪い傾向にあるので、白湯で体温を上げる方が良いですね。

内臓は体温より高く、39度くらいあります。

その中でも代謝が盛んな肝臓は41度に近いと言われます。

内臓を元気に働かせようと思えばそれ位の温度をキープするのが効果的です。

夏の暑い時期なら多少は冷えたものを飲んでも構いませんが、一気に大量に飲むのは避けましょう。

まして、冬の寒い時期に冷たい物を飲んでいれば内臓の機能が落ちるのは当然ですね

内臓の機能が落ちた状態では回復力が下がるので、坐骨神経痛でも梨状筋症候群でも早く治すためには白湯を心がけましょう

 

正しい姿勢で坐骨神経痛を予防しよう

予防するには日常生活において、いかに負担を減らすかにあります。

再発防止の第一歩は、4つの正しい姿勢を意識してみましょう。 

姿勢の歪みが坐骨神経痛とイコールとは限りませんが、負担を大きくしているのは確かです。

姿勢を良くする事で体幹の筋肉が鍛えられ、予防効果があります。

①立った時の正しい姿勢  

頭の真上から、体が糸で吊られている感覚で軽くアゴを引き、背筋、膝をキチンと伸ばします。

真横から見た場合、耳から肩・股関節・膝・くるぶしを、結んだ線が直線で描かれていることが、一般的には、良いとされています。

疲れてきたときに前傾姿勢になりやすい人は内臓が疲れています。

猫背などが癖になっている人は胃腸が冷えている事が多いので注意して下さいね。

 

②座る場合

お尻が背もたれに密着するよう、深く腰掛ける。

軽くアゴを引き、背筋をのばして、お腹をひっこめます。

膝がお尻より、ほんのわずかに高く、足の裏がぴたっりつくのが理想です。

また、座っていて腰が痛む人は背もたれと腰の間に空間を作らないのが大切です。

タオルなどを挟んで隙間を埋めると筋肉が緩むので痛みにくくなりますよ。

 

③車の運転時

膝が股関節(足の付け根)より、少し高くなるように、車の座席を前に進め、ハンドルと体が離れすぎないように調節しましょう。

可能なら左右の歪みも気にしましょう。

片手の運転は左右の歪みを助長するので避けましょう。

また、長時間の運転が筋肉を緊張させるので、一時間ごとに休憩を入れて屈伸をするのが理想的ですね。

 

④寝る時の正しい姿勢

十分リラックスできる姿勢が基本ですが、うつぶせの状態で寝る事は避けましょう。

痛みがある時の寝方は、横向きでやや前かがみ(横向きエビ型)の姿勢で寝るのが一般的には、楽な寝方と言われています。 

仰向けの場合、ひざの下に枕などを置いて隙間を無くして寝ると良いでしょう。

普段から、ソファーやコタツなどでうたた寝をする人は特に要注意です。

寝返りをうてない状態で長時間、寝ていると腰にかかる負担は非常に大きいためです。

ですので、敷布団は寝返りをうちやすい固めのものが良いですね。

軟らかくて身体が沈む布団は意外と腰に負担をかけてぎっくり腰の原因になる事もあります。

重度のヘルニアの人は布団より床の上で眠る方が身体が楽に感じる事もあるくらいですから。

 

早く症状を治したい人にお勧めの体操

テニスボールを使って臀部を圧迫します。

やり方は簡単で、テニスボールの上に寝転ぶだけです。

ボールの上にお尻が来るように横向きで寝ころんで5~10秒ほど圧をかければ完了です。

症状がきつい時は痛みがきついと思うので、痛すぎる時は短くするか軽めに圧をかけてくださいね。

ポイントは痛すぎない程度にすることですね。

一日に三回くらいまでにしましょう。

 

加えてお勧めなのが梨状筋のストレッチです。

梨状筋症候群には特にお勧めで、坐骨神経痛にも効果が出ます。

 

座った状態でも出来る梨状筋の簡単ストレッチです。

①まずは、伸ばしたい側の足首を反対側の足の膝の上に乗せます。

②そして、その状態で上半身を前に倒していけば梨状筋がストレッチされます。

やり方は簡単ですが、効果を出すためには上半身を曲げずにまっすぐ伸ばした状態を意識し、倒した状態を10秒キープします。 

これを風呂上りに行うとより効果的です。

 

正しいウォーキングで回復力アップ!

まずは自分にあったシューズ選びからです。

シューズだけでも足や身体への負担は全然違います

普段、重たい靴を履かれてる方は、ウォーキングシューズなどの歩くために作られた靴を履くと、軽さと負担の少なさに感動します。

それだけで歩くのが楽しくなります 。

ウォーキングの効果を高めるためには、

  • 顎をひいて遠くを見る
  • 腕をしっかりと振る
  • 深い呼吸が出来る速さにする

などに気をつけましょう。

下を向いて歩いていると猫背になり、気道が狭くなるため呼吸が浅くなってしまいます。

それだけではありません。

頭は平均で約5kgあるので、ボーリングの球を首で支えている様なものです。

そのため、姿勢が崩れると腰や首への負担は大きいので、顎を少し引いて背骨が働きやすい状態を作って身体への負担を減らしましょう。

さらに、しっかり腕を振ることで血流促進の効果があり、スムーズにリズムよく歩けます。

肘は90℃に曲げて脇をしめ、振るというより肘を引くというイメージで行ってください。

そして息切れしない速度が重要です。

坐骨神経痛をウォーキングで治すためには、酸素をたくさん全身に取り込んで有酸素運動で活性化する事が大切です。

息切れしてしっかり呼吸できていなければ本末転倒なので、しっかり呼吸できるペースで歩きましょう。

坐骨神経痛をウォーキングで治す方法に水中ウォーキングというものもあります。

これはプールの中を歩くもので、全身運動としてとても効果の高い運動で水中なので腰にかかる重力の負担がなくなり、より安全に運動することが可能です。

ただし水中なので深ければ深いほど身体にかかる抵抗が強くなるので気を付けましょう。

水に無理に逆らわずゆっくり歩くことが大切です!

重力の負荷が減っても水の抵抗に力いっぱい抵抗すると腰をいためる原因になります。

もちろん陸上歩行と同じように姿勢に気をつけることがとても大切です。

けっして劇的に坐骨神経痛が改善するわけではないですが他の治療などと併用することで早く良くなります。

次はウォーキングによってどんな効果が得られるかを書いていきます。

 

ウォーキングの効果

まずは、

  • 全身の血液循環促進
  • 姿勢の改善
  • 筋力増加

などがあります。

そして心肺機能の強化や肥満防止といった面もあり老化防止にも役立ちます

精神面でも酸素を多く取り込むことで脳が活性化しストレス発散にもつながります。

ウォーキングのデメリットがあるとすれば痛みを我慢して歩いた場合に筋肉の過剰な緊張を招くことです

痛みのある時は長距離のウォーキングは控えて気持ちいいくらいにしましょう。

厚生労働省から推奨されているのは、いつもより10分ほど多く歩くという事です。

10分のウォーキングはだいたい700mくらいに相当するので、一駅分くらいになります。

消費するカロリーは300キロカロリーになるので、運動不足の解消にも効果的との事です。

 

最後に

梨状筋症候群になる時は身体に老廃物がかなり蓄積しています。

そのため、痛みやシビレを改善できても、普段から老廃物が溜まらないように気をつける事が大切ですね。

  • 水分を摂る
  • 食べ過ぎない
  • 身体を動かす

などの生活習慣を身につければ再発まで防げますよ。

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