アキレス腱炎が繰り返す一番の原因と治し方とは
休みたくないが対処の仕方が分からない
ごまかしながら走っている
重心が悪い自覚はある
下手なことをして悪化するのが怖い
痛みが引いても再発するかもと不安で一杯だ
アキレス腱炎は、ふくらはぎの筋肉とかかとを結ぶ丈夫な腱であるアキレス腱が、炎症を起こした状態です。
そこまで痛みやすいぶいではありませんが、一度痛みだすと長引く事が多いのが特徴です。
こちらでは、アキレス腱炎になりやすい人の特徴と対処法について書いていきます。
なぜアキレス腱炎になるのか？
ふくらはぎの筋肉とアキレス腱はランニング中の動作のうち、
- かかとの着地後に足の指先をつける動き
- つま先をけり出すと同時にかかとを上げる動き
を担っています。
アキレス腱炎は、この腱にかかる負荷が腱の強さを上回ったときに生じます。
ですので、同じランニングでも平地に比べて
- 下り坂
- 上り坂
ではどちらも負担が大きくなります。
また、底が硬い靴をはくと、足指の付け根が曲がらないため、つま先がけり出す直前にアキレス腱にかかる負荷が大きくなります。
その他にも、身体の各関節が固いと負担が増大するので、
- O脚の人
- 膝痛がある人
- 普段からふくらはぎがつりやすい人
- 開脚が開かない人
などはアキレス腱炎にかかりやすいと言えます。
腱と筋肉の違い
腱は筋肉の繊維が束になった構造なので、力が強い反面、柔軟性に欠けます。
そのため、一度、傷がついたアキレス腱は瘢痕（はんこん）が形成され、さらに柔軟性が低下します。
これが慢性化しやすい一番の原因ですね。
痛みが主な症状で、じっとしていた後に動き始めるときに最もひどく痛みます。
また、動いているとマシになるのも特徴です。
ですが、さらに痛みを無視して走り続けていると、瘢痕組織で占められ運動している間も絶えず痛むようになります。
こうなると治療にかかる時間はかなり長くなり、元のパフォーマンスに戻すのは至難の業です。
痛みがひどい時はランニングや自転車こぎは控えて下さい。
そして、その間は下肢の各関節の可動域を上げていきましょう。
下肢の可動域を上げるストレッチ
①ハムストリング
アキレス腱を傷める人の多くは、大腿部の後面が固い傾向にあります。
大腿の後面の硬さは膝痛やがに股の原因にもなるので普段からストレッチしておきましょう。
①両足を伸ばして床に座る
②片足は踵が股関節に来るように膝を曲げる
③背筋は伸ばした状態で、おへそが膝に近づくように身体を前に倒す
④この状態を５秒間キープする ＊左右で一回ずつ行う
痛すぎないようにして下さい。
②腓腹筋
①片方の足を一歩前に出して、両足を前後に広げ、つま先は並行にるよ うにそろえる。
②手を腰に当てて、上半身は伸ばした状態にする。
③上半身の体重を前足にかけ、前足の膝を曲げ、後ろ脚のふくらはぎを 伸ばす。 ＊膝を曲げるときに後ろ足の踵が浮かないように注意して下さい。
④ふくらはぎが伸びた。と、思う所で5秒間キープする。 ＊左右で一回ずつ、ランニング後に行って下さい。
これは、腓腹筋のストレッチで、この筋肉はランニング時に激しく疲労するので、アキレス腱を痛める原因となります。ですので、その予防に是非このストレッチを行ってみて下さい。
アキレス腱を傷めにくい靴の選び方
- 底が柔軟な靴
- エアーがありかかとを保護する靴
などを基準に選びましょう。
場合によっては、かかとの部分が厚くなった装具を挿入し、腱の張力を減らしてかかとを安定させましょう。
また、足の指が上に反っているとアキレス腱への血流量が減るので、つま先はゆとりのある物を選びましょう。
装具などは、場合によっては専門店や整形外科で自分専用の物を作ってもらう事も必要です。
外科的な処置も検討しよう
外科手術が必要となる場合もあります。
また手術の代わりに、結石の破砕などに使われるのと同様の体外衝撃波療法が行われることもあります。
通常は、手術が必要であったり、特殊な治療が必要であったりはしません。
慢性的に炎症が起こる場合のみに、まれに手術を行うことがあるそうです。
基本的に、スポーツが原因でなったアキレス腱炎の場合には、運動に復帰すると再発するリスクがあります。
そのため、治療をしながら気長に付き合っていくというスタンスも必要ですね。
まとめ
アキレス腱炎は筋肉の症状とは違って、柔軟性の低い腱に起こります。
そのため、繰り返しやすい症状の一つです。
再発予防には、
- 念入りなストレッチ
- 靴選び
などが重要になります。
場合によっては、外科的な処置が必要な事もあるので、痛みがひどい時は自分で判断せずに医師の診断を受ける事も大切ですね。