変形性膝関節症の原因は筋力低下だった！？
膝が痛くて、歩くのが辛い
今まで出来ていた正座ができない
階段を昇り降りするたびに膝が痛む
このように、日常生活にも支障をきたす変形性膝関節症
その原因の１つに筋力低下があります
今回は、変形性膝関節症とその原因の１つである筋力低下についてご紹介します
変形性膝関節症とは
４０歳以上で「膝の痛み」でお悩みの方は全国で約８００万人もいらっしゃいます。
その中でも多いのが、「変形性膝関節症」です。
変形性膝関節症とは、膝の関節の軟骨が少しずつすり減り、膝に痛みが出現する病気です。
平地での歩行は大丈夫でも、階段で膝が痛いために困っている、歩行時の膝の痛みはないけれど、正座は膝が痛くてできない、などが初期の変形性膝関節症の症状です。
さらに変形性膝関節症が進むと、次第にO脚が進んでいき、階段のみでなく平地での歩行にも支障をきたすようになります。
最終的には歩行自体が困難となり、手術をする方も少なくありません。
中には変形性膝関節症と似た疾患もあり「関節リウマチ」と間違える場合もあります。
関節リウマチは多数の関節に痛みや腫れを生じ、左右対称に症状が出るのが特徴です。
この疾患は、血液検査でも調べる事が出来ますので、気になる方がいれば一度病院に行って診てもらうのが良いでしょう。
変形性膝関節症の原因は、加齢であったり、肥満、運動不足、姿勢不良といったことが挙げられます。
今回はそんな原因の１つである筋力低下についてご紹介します。
原因と筋力低下
変形性膝関節症は、膝にかかる衝撃を軽減する軟骨（クッション）が何らかの原因により擦り減ることで起こります。
その中の原因の１つの筋力低下がありますが、どのように膝と関係しているのでしょうか。
それは簡単です。下肢の筋力が低下すると、身体を支える事が出来なくなりその負荷が膝にかかるからです。
また、関節に痛みが出てくると、それをかばって足に力を入れられなくなり、さらに筋力が低下してしまいます。
そうすると膝は不安定となるうえ軟骨の摩滅が進み、痛みが増強するといった悪循環が起こるのです。
変形性膝関節症に関与する筋肉は「大腿四頭筋」と言われる、太もも前面から膝下にかけて付いている大きな筋肉になります。この筋肉は股関節をまげたり、膝を伸ばしたりする時に働きます。
ですので、運動不足であったり歩くことが少ないという方は気をつけましょう。
筋肉を使わないでいると、弱るだけでなく、硬くなってしまいます。
そうなるまえに、きちんと筋力をつけて膝に負担がかからなようにしていきましょう。
ただ、筋力をつけるためにはトレーニングだけでは不十分です。
筋力をつけるには、筋肉を作るための食事も必要不可欠です。
では、筋力をつけるために必要な食事法についてご紹介します。
筋力をつけるための食事法
では、どういった食事法が筋力をつけるのでしょうか。
それは「バランスの良い食事」です。
炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン。この５大栄養素をバランスよく取る事が大切です。
どれか１つだけを摂り過ぎたり、何かが不足しまうと、きちんと筋肉に栄養が行き届かず筋肉を鍛えることが出来ません。
では、栄養素の１つ１つの役割と、どういった食材がお勧めかをご紹介します。
炭水化物
炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源となります。
なので、筋肉をまず動かす（筋トレをする）には炭水化物が分解された「糖」が必要となります。
炭水化物と言うと「太る」イメージが強く、あまりとらない方がいいと思われがちですが、不足するとの身体を動かす事はもちろんの事、脳の機能も低下してしまいます。
もちろん摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性がありますので気をつけましょう。
炭水化物いうと、ごはん、麺類、パンと色々ありますがその中でもお勧めなのがこちら
- ご飯（玄米）
- そば
- ライムギパン
タンパク質
タンパク質は、筋肉はもちろんのこと、骨や血液など身体を構成する成分です。
筋肉をつけるためにおすすめの食材がこちら
- 鶏肉（特にムネ肉やササミ）やラム肉
- 豆腐や納豆などの大豆製品
- 卵や乳製品
脂質
脂質は、細胞膜やホルモンの材料となります。また、長時間の運動に効率よくエネルギーを生み出してくれます。
油にも様々ありますが、身体に良い油が「ω‐３脂肪酸」になります。
この油を含んで知るのが以下のものです。
- ナッツ類
- 栗
- フィッシュオイル（特に青魚）
- えごま油
ビタミン
ビタミンは１３種類あり、各ビタミンの働きは様々ですが、身体のあらゆる働きを調整してくれるものです。
ビタミンの中でも特に「ビタミンＢ群」が筋肉の発育に不可欠になります。
と言いますのも、ビタミンＢ群はタンパク質、炭水化物、脂質を分解を助ける働きがあります。
ですので、ビタミンＢ群が不足してしまうと、これらの栄養素が上手く分解できず効率よく筋肉をつける事が出来なくなってしまいます。
ビタミンＢ群を多く含む食べ物がこちら
- 豚肉の赤身
- うなぎ
- マグロ
- 卵
- ナッツ類
ミネラル
ミネラルは神経伝達に不可欠で筋肉収縮にもミネラルが必要になります。
ミネラルは体内で産生することが出来ないので食品から摂取するしかありません。
特に「カリウム」と「カルシウム」が筋肉収縮に必要とされ、不足しやすいミネラルでもあります。
カリウムを多く含む食べ物
- 干しひじき
- ほうれん草
- 納豆
- バナナ
カルシウムを多く含む食べ物
- 干しエビ
- しらす
- モロヘイヤ
以上が５大栄養素でお勧めの食べ物です。
筋肉を作るには、このようにバランスの良い食事か必須となってきますで、偏った食事にならないように気をつけましょう。
では、最後に変形性膝関節症を改善するトレーニングをご紹介します。
トレーニングで筋力をあげる！
では、変形性膝関節症に特に関わる大腿四頭筋のトレーニングをご紹介します。
トレーニングといいましても、そんなにきつくて辛いものではありませんのでご安心ください。
誰でも簡単に出来るものをピックアップしましたので是非お試しください。
まずは、「足上げ運動」です。
痛みが出ない範囲でゆっくりと行って下さいね。
①いすに座る
②片方の脚を水平に伸ばす
③そのまま５～１０秒止める
④力を抜いて元に戻す これを左右５回ずつ行って下さい。
次は、「大腿四頭筋のストレッチ」も兼ねたトレーニング方法です。
使われない筋肉は、弱く、硬くなってしまいますので、ストレッチで筋肉を緩めてあげましょう。
片足で行う事で筋トレにもなります。
＊片足立ちで行いますのでバランスの不安定が気になる方は、椅子や壁を使って行ってみて下さい。
①片足立ちになり、同側の手で足の甲を持ちます。
②曲げた足を斜め後ろに引きます。
③この状態を５秒間キープします。
左右で一回ずつ行って下さい
次は、「大腿四頭筋を鍛えるスクワット」です。
このスクワットは変形性膝関節症の方にでも出来るものですのでオススメです。
①膝と足先を正面に向け、両足を肩幅に開いて立つ
②膝をゆっくり６０°くらいまで曲げます
※膝がつま先より前に出ないように注意しましょう
③そのままゆっくりと元に戻す
力を入れる時に息を吐き、力を抜きながら息を吸います。
途中で息を止めないように気をつけて下さい
まとめ