腸脛靭帯炎の原因と改善法！
ランニング中に痛みが出る。
膝の外側を押すと激痛がする
一定の距離を走ると痛みがでる。
痛みが無く走りたい
そんなお悩みを抱えていませんか？
多くの方は腸脛靭帯炎の痛みを改善するために、マッサージ等を行っている人も多いですが、実際に治っている方は少数です。ここでは腸脛靭帯炎の原因と改善法をお教えします。
腸脛靭帯炎とは
腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋という骨盤に付着している筋肉と繋がっていて、膝の下の外側（脛骨外側顆）へと停止している長い靭帯です。歩行時や走行動作で脚を前方に振る際、股関節が外旋するのを防ぎ､足がまっすぐ前に出るようにするという重要な役割を果たしているのです、骨盤が左右にぶれないように安定させる働きもあります。
腸脛靱帯炎は運動により膝の曲げ伸ばす動作、主にランニングを繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿部外側と接触して炎症を起こし、疼痛が発生します。
腸脛靭帯炎は女性よりも男性の発症率が高く、若年スポーツ者や、中高年層特に 35 歳以上で発症が多く、種目別ではランニングやサイクリングといった同じ動作を繰り返すスポーツで多くみられます。
腸脛靱帯炎は、膝の外側に痛みがでる症状ですが、
・走った時・走った後に痛みが出る。
・ある一定の距離まで走ると痛みが出る
痛みが出ても休むとある程度良くなって、走り始めるとまた痛くなることを繰り返す症状です。
腸脛靭帯炎のように膝の周りに出る症状は？
鵞足炎
鵞足炎は、膝の内側に痛みがでる症状ですが、走った時・走った後に痛みが出たり、ある一定の距離まで走ると痛む方もいます。運動はもちろんですが、階段の上り下りで痛む、車の運転で痛むなど、生活でも痛みが出てしまうのが特徴です。
ジャンパー膝（膝蓋腱炎）
膝のお皿の下に痛みが出ます。バレーボールやバスケットボールなどでジャンプや着地動作を頻繁に行ったり、サッカーのキック動作やダッシュなどの走る動作を繰り返したりするスポーツに多くみられる、オーバーユースに起因する膝のスポーツ障害です。
腸脛靭帯炎の原因は
・股関節の柔軟性の低下
・Ｏ脚
・身体の状態と運動量があっていない
・硬い路面環境
などが挙げられます。
腸脛靭帯炎を見分けるテスト法
グラスピングテスト
痛みが出る部位を圧迫することで靭帯と骨が摩擦を起こす状況を作り、痛みが出るか否かを確認する方法です。
①痛みのある方の足の膝を曲げ、痛みが出ている箇所の少し上の腸脛靭帯を両手の母指で圧迫します。
②その状態のまま膝を伸ばしていくと痛みが誘発されるか確認し痛みが出た場合陽性とします。
腸脛靭帯炎を改善するには？
ストレッチ・食事・睡眠が改善の中心となっていきます。
ストレッチ
大腿筋膜張筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部・ストレッチを行っていきます。
大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋は太ももの外側にある筋肉で、歩行時に膝関節を安定させる作用があります。
①両足を揃えて立ち、軸足とクロスするように片足を後ろに大きく引き、足の甲を床につけます。その時に、足の甲を支点に伸ばす方のお尻に体重をのせます。
②両手を軸足の膝に重ね、膝を曲げ、後ろ足に体重をかけながら、後ろ足の大腿の外側を伸ばしていきます。 （上体を前傾させると伸びやすいです。）
③この状態を５秒間キープします。
左右両方行います。 このストレッチを行うと、太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）が伸ばされますので、よくランニングされる方や、O脚の方にもお勧めです。
大腿四頭筋
＊片足立ちで行いますのでバランスの不安定が気になる方は、椅子や壁を使って行ってみて下さい。
①片足立ちになり、同側の手で足の甲を持ちます。
②曲げた足を斜め後ろに引きます。
③この状態を５秒間キープします。
＊左右で一回ずつ行って下さい このストレッチを行うと、骨盤からひざ下に付いている大腿四頭筋が緩みます。緩み膝関節の動きが良くなると、膝への動きが良くなると膝痛改善に繋がります。
ハムストリングス
膝痛が気になる。そんな時は大腿二頭筋ストレッチ！！
（やり方） ①両足を伸ばして床に座る
②片足は踵が股関節に来るように膝を曲げる
③背筋は伸ばした状態で、おへそが膝に近づくように身体を前に倒す ④この状態を５秒間キープする
＊左右で一回ずつ行う
臀部のストレッチ
①足を伸ばして床に座る
②両手を後ろにして床につける
③片方の足を立てて、もう片方の足を立てた足に乗せる
④胸を乗せた足に近づけ、お尻を引き伸ばす
＊１５秒かけてゆっくり伸ばしてください、左右で3回ずつ行いましょう。
腰痛の方にも効果がありますよ。
食事
運動後、体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の疲労や疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補いましょう。
タンパク質
タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
タンパク質は、「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと「植物性タンパク質」である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれます
炭水化物(糖質)
トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります
ビタミンB群
ビタミンB1の効果として真っ先に挙げるべきなのが糖質の代謝です。糖質の代謝とは、糖からエネルギーを生み出す働きのことです。食べ物として摂取した糖が体内で効率よくエネルギーに変換されないと、余った糖は中性脂肪として肝臓などに蓄えられることになります。
ご飯の食べすぎや甘いものの摂りすぎが肥満につながるのはそのためです
ビタミンB1は運動しても疲労を蓄積させず、溜まった疲れも回復させる効能が期待できる栄養素です。
ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類などです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。
睡眠
疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られ、スポーツのパフォーマンスアップなどにつながります。
睡眠中は
- 疲労回復や骨・筋肉の育成に重要な役割を担う「成長ホルモン」
- ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」
この「成長ホルモン」分泌のピークは、就寝後約2~３時間で最も高まる、という特徴もあります。成長ホルモンの分泌量は睡眠の良し悪しによっても大きく左右されるため、たとえ十分な睡眠時間をとっていたとしても、深い眠りの状態が短いと成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまいます。
そのため、深夜０時～３時の間に「最初の３時間」を迎えられるように深夜０時には床に就くことでぐっすりと深い眠りにつきやすくなります。
まとめ
腸脛靭帯炎の症状が軽いうちは、運動をしているうちにだんだんと痛みがなくなってくることがよくあります。そのため、痛いけど練習が出来てしまうのです。そのせいか、症状が重くなってしまう事が多くなりますので、痛みが出てきたと思ったら早めの対応をしていきましょう。