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ジャンパー膝の原因と改善法!!

運動中は痛みがないがその後痛みが出る。

動く時に痛みを我慢している

曲げるのも痛いので、ストレッチもできない

そんなお悩みを抱えていませんか?

こちらでは、ジャンパー膝の原因と正しい改善法について書いています。

ジャンパー膝とは

ジャンパー膝は、膝を曲げ伸ばしする度に膝のお皿の上や下が痛みます。膝のお皿の周りを押すと痛む場合もあります。

症状が出やすいスポーツは

バスケットボール

バレーボール

サッカー

ジャンプの繰り返しが多かったり、ボールを蹴ったり、ダッシュを繰り返したりするスポーツをする方に多い症状です。

ジャンパー膝の症状は

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)は膝を通り、ひざのお皿(膝蓋骨)を包むようにしてそのあと膝蓋靭帯(しつがいじんたい)となり、最後はスネの骨(脛骨)にくっつきます。

ジャンプやランニングを繰り返すことによって、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)は疲労し、硬くなります。

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が硬くなると膝蓋靭帯(しつがいじんたい)も上方向へ引っ張られ、お皿(膝蓋骨)の部分で摩擦が起きやすくなります。
この摩擦により、膝に痛みがでるといわれています。

 

症状の進行度です、重症になる程回復が遅くなります。

軽症
スポーツは可能であるが、その後痛む。

中等症
スポーツのプレーには支障がないが、途中と後で痛む。

重症
常に痛み、プレーに支障が出る。

最重症
腱や靱帯の断裂。

 

 

ジャンパー膝の原因は

大腿四頭筋の柔軟性低下が要因の1つに挙げられます。

柔軟性の低下してしまう原因は

ジャンプやランニングを繰り返すことによって、太ももの前の筋肉が硬くなる。

足関節・股関節の動きが硬くなる事で太ももの前の筋肉の柔軟性が低下する。

柔軟性が低下しやすい要因のひとつとして骨盤の位置が後傾位になることです、そうなると上半身の重心が後方移動するため股関節や膝を曲げる筋肉の大腿四頭筋の筋緊張が増大します。

 

ジャンパー膝の改善法は

ストレッチや食事が中心となっていきます。

ストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

①両足を伸ばした状態で座ります

②片足を曲げて、曲げた方の足裏が反対側の内ももに触れるようにします

③背中を真っ直ぐにした状態から、おへそがももに付くように、上半身を伸ばしている脚の方に倒していきます。 ④ハムストリングスが伸びているのを感じたらその場で動きを止めて、30秒〜1分間キープして下さい。

※息を止めないように、呼吸は自然のままで行ってください。 これを左右両方行ないます。

 

大腿四頭筋のストレッチ

膝の痛みがある時に行うと、悪化することがあるので、膝の痛みがでなくなってから行ってください。

①伸ばしたい方の足を上にして、横向きで寝ます

②両膝を曲げて伸ばす方の足の甲を掴み、後ろに引きます

③大腿直筋が伸びているのを感じたら、動きを止め30~1分間キープします

※息は止めないように、自然に呼吸して行ってください。 左右両方行ないます。

 

大腰筋ストレッチ

 

①右膝を地面に付け、片足だしの姿勢にります

②左膝に両手を添え、そのままゆっくり体重を前にかけていきます。 前にかけていくにつれて、右足の付け根から太ももの前にかけて突っ張れは政界です。 ※この時に腰を反りすぎないようにして下さい

③この状態を30秒~1分間キープして下さい。

これを左右で"3回行ってください。

 

腹横筋エクササイズ

腹直筋と腹横筋に刺激を入れます。

①腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。

②肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

30秒3セットを目標に行いましょう。

 

足関節の硬さを取るために

タオルギャザー

準備するもの:タオル

①椅子に座ります

②タオルを広げ、足の指にタオルの端がくるようにします

③足の指でタオルを掴みながら、タオルを手繰り寄せます

④タオルを全部手繰り寄せたら、タオルを広げ繰り返し行います

これを左右で5回ずつ行ってください。

 

前脛骨筋ストレッチ

①正座をします

②伸ばしたい方の足を浮かせ、反対側の足に体重をかけます

③すねの前の部分(前脛骨筋)が伸びている感覚が出た所で、30秒キープします

これを左右行ってください。

 

食事

運動後、体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の疲労や疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補いましょう。

タンパク質

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
タンパク質は、「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと「植物性タンパク質」である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれます

炭水化物(糖質)

トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります

ビタミンB群

ビタミンB1の効果として真っ先に挙げるべきなのが糖質の代謝です。糖質の代謝とは、糖からエネルギーを生み出す働きのことです。食べ物として摂取した糖が体内で効率よくエネルギーに変換されないと、余った糖は中性脂肪として肝臓などに蓄えられることになります。

ご飯の食べすぎや甘いものの摂りすぎが肥満につながるのはそのためです

ビタミンB1は運動しても疲労を蓄積させず、溜まった疲れも回復させる効能が期待できる栄養素です。

ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。

 

睡眠

疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られ、スポーツのパフォーマンスアップなどにつながります。

睡眠中は

  • 疲労回復や骨・筋肉の育成に重要な役割を担う「成長ホルモン」
  • ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」

この「成長ホルモン」分泌のピークは、就寝後約2~3時間で最も高まる、という特徴もあります。成長ホルモンの分泌量は睡眠の良し悪しによっても大きく左右されるため、たとえ十分な睡眠時間をとっていたとしても、深い眠りの状態が短いと成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまいます。

そのため、深夜0時~3時の間に「最初の3時間」を迎えられるように深夜0時には床に就くことでぐっすりと深い眠りにつきやすくなります。

まとめ

ジャンパー膝の症状が軽いうちは、運動をしているうちにだんだんと痛みがなくなってくることがよくあります。そのため、痛いけど練習が出来てしまうのです。そのせいか、症状が重くなってしまう事が多くなりますので、痛みが出てきたと思ったら早めの対応をしていきましょう。

大阪でジャンパー膝でお悩みの方へ

 

 

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