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グロインペイン症候群の原因と改善法

走る時に下腹部に痛みが出る。

ボールを蹴る際に股関節に痛みが出る

ゴルフで踏み込む時に股関節に痛みが出る。

この症状が出るとなかなか治らずに、常に痛みを気にしながらの行動になります。病院へ行っても安静にし、薬を飲んでおいてくださいと言われるだけ、マッサージをしても改善しない。

このブログではグロインペイン症候群の原因と改善法をお教えします。

 

グロインペイン症候群とは

グロイン症候群は別名「鼠径部痛症候群」と言います。鼠径部(股の関節)の色々な痛みが出る状態の総称のことをグロインペイン症候群と呼びます

分類としましては

・恥骨結合炎

・大腿内転筋付着部炎

・大腿直筋炎

・腹直筋付着部炎

・腸腰筋炎

・鼠径ヘルニア(スポーツヘルニア)

などが挙げられます。

グロインペイン症候群の症状は?

 

グロインペイン症候群の症状は主に鼠径部、下腹部、坐骨部、睾丸部に痛みを生じます。

サッカーをしている人に多い疾患ですが、野球やゴルフ、陸上、バスケットボール等様々なスポーツをしている人に起きうる疾患です。

初めは強いボールを蹴るときや、ゴルフのスイングする時、全力で走った際などに痛みを生じます。鼠径部や大腿内側(内転筋付着部)、下腹部にまで放散する疼痛が特徴です。

段々と悪化するにつれ軽くボールを蹴るときや歩く際にも痛みが生じ、特に下肢を伸展して挙上、外転する動作で誘発されやすく、股関節の可動域制限、筋力低下が見られ。状態によっては日常生活にも支障をきたしてしまう事もあります。

 

グロインペイン症候群の原因は?

複合的な要因が絡み合い発症するのがグロインペイン症候群の特徴ですが、

なっている人の身体の特徴は

1.股関節周りの筋力や柔軟性の低下

2.体幹の柔軟性の低下

3.腰痛や足首の捻挫、打撲等で可動性、安定性、協調性に問題が生じたまま無理をしてプレーしていた。

 

この状態のままプレーする事によりフォームが崩れ過度な負担がかかり、結果グロインペイン症候群になります。 

 

グロインペイン症候群の改善方法は

まず股関節周囲や体幹の柔軟性、協調性を整える、身体を休める為に睡眠や食事になってきます。 

ストレッチ

 

ハムストリングス

①両足を伸ばした状態で座ります

②片足を曲げて、曲げた方の足裏が反対側の内ももに触れるようにします

③背中を真っ直ぐにした状態から、おへそがももに付くように、上半身を伸ばしている脚の方に倒していきます。 ④ハムストリングスが伸びているのを感じたらその場で動きを止めて、30秒〜1分間キープして下さい。

※息を止めないように、呼吸は自然のままで行ってください。

これを左右両方行ないます。 

 

大腿四頭筋

やり方

①伸ばしたい方の足を上にして、横向きで寝ます

②両膝を曲げて伸ばす方の足の甲を掴み、後ろに引きます

③大腿直筋が伸びているのを感じたら、動きを止め30~1分間キープします

※息は止めないように、自然に呼吸して行ってください。

左右両方行ないます。

腸腰筋

 

やり方

①右膝を地面に付け、片足だしの姿勢にります

②左膝に両手を添え、そのままゆっくり体重を前にかけていきます。 前にかけていくにつれて、右足の付け根から太ももの前にかけて突っ張れは政界です。 ※この時に腰を反りすぎないようにして下さい

③この状態を30秒~1分間キープして下さい。

これを左右で"3回行ってください。

 

股関節ストレッチ①

 

1、座った状態で足の裏を合わせてあぐらの姿勢になります。

2、可能ならかかとが股関節につくまで引き寄せます。

3、両手を両膝の上において上下に揺らしましょう。

膝が床につくくらいが理想です。 30秒ほど行います

 

股関節ストレッチ②

1、仰向けで寝て両膝を立てます。 2、両膝を立てたまま肩幅より広めに広げます。 3、その状態から膝を順番に内側に倒しましょう。 両膝を10回ずつくらい倒します。

 

体幹 

グローインペイン症候群を発症した人の多くがに体幹の筋肉の低下が見られます。体幹の筋肉の低下は動作の安定性の低下や上肢-下肢運動の連動性の低下をまねき、ケガやパフォーマンスの低下の原因となります。

①うつ伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床に付きます。

②肘で身体を持ち上げ、頭からお尻までが一直線になるようにして姿勢をとります。

③肩や腕に力が入らないようにして、お腹を引き締めた状態弟子制を保持します こ

れを30~60秒 3セット行います。

まずは、30秒を3セットを目標に行ってみて下さい。

 

 

 

①横向きで床に寝ます

②肘で身体を支えるように身体を持ち上げます

③肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るようにして床におきます

④足と肘のみを床につけ、身体を持ち上げます

※この時に、身体が捻れないように注意してください 左右交互に30~60秒、3セットを目安に行います。

まずは30秒を3セットを目標に行いましょう。

 

 

①四つん這いになって、アゴは軽く引き目線は下に下げます

②対角線になる手足を伸ばします (右手を上げたら左手をあげる。左手を上げたら右手を上げる)

※手足がふらつかないように、一直線になるように意識しましょう 交互に行い1回まずは30秒から行い3セットやってみましょう

 

 

 

睡眠

身体を休める事で回復力があがりますので質の良い睡眠を目指しましょう。

①湯船にしっかりとつかる

最近では、時間がないという理由でお風呂に入らず、シャワーで済ませる方が多いです、シャワーと湯船に浸かるのとでは、睡眠の質が大きく違ってきます。

湯船にゆっくりと浸かることで、深部体温を上げ自律神経のバランスが良くさせるからです。結果、眠りにつきやすくなると同時に、体内の回復力もアップさせてくれます。

お湯の温度は38~40℃位がおすすめです。

②深い呼吸を意識する

布団に入っても寝付けない。または夜中、目が覚めて眠れない時に深呼吸をおすすめします。

①布団の上に仰向けに寝ます。

②口すぼめでお腹をへこましながら息をゆっくりと吐き出し、これ以上吐ききれないところまで吐く

③今度はゆっくりと鼻から息を吸います。一旦息を止めてから息をはきます」

ポイントは吐く時に8秒、一旦止めるは7秒、吸う時に4秒とかけてください

食事

運動後、体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の疲労や疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補いましょう。

タンパク質

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
タンパク質は、「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと「植物性タンパク質」である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれます

炭水化物(糖質)

トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります

ビタミンB群

ビタミンB1の効果として真っ先に挙げるべきなのが糖質の代謝です。糖質の代謝とは、糖からエネルギーを生み出す働きのことです。食べ物として摂取した糖が体内で効率よくエネルギーに変換されないと、余った糖は中性脂肪として肝臓などに蓄えられることになります。

ご飯の食べすぎや甘いものの摂りすぎが肥満につながるのはそのためです

ビタミンB1は運動しても疲労を蓄積させず、溜まった疲れも回復させる効能が期待できる栄養素です。

ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。

 

まとめ

いかがでしたか?一度グロインペイン症候群になるとなかなか治りにくいのが現状ですが、ストレッチや運動、睡眠、食事を気をつけていく事で、症状の出ている期間を短くする事が出来ますので、ぜひお試し下さい。

 

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