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不眠症の原因は運動不足!?

布団に入ってもなかなか寝付けない

朝スッキリ起きれない

仕事中に強い眠気を感じあくびが止まらない

睡眠が浅くてよく夢をみる

このような睡眠でお困りの方はいませんか?

実は、このように不眠症が起こる原因の1つに運動不足が関係するのをご存知でしょうか?

今回は意外に知らない不眠症と運動不足の関係についてご紹介します。

 

不眠症とは

 

まず不眠症とは、3つのタイプがあります。

 

1つ目は入眠困難(布団に入ってもなかなか寝付けない)

2つ目は中途覚醒(睡眠中に何度も目が覚めてしまうもの)

3つ目は早朝覚醒(朝早く目が覚める)

 

また、こういった睡眠障害に加えて日中にも眠気、疲労、集中困難、気分の落ち込み(抑うつ気分)などの症状が現れます。

 

現在、不眠症は日本人の約5人に1人が悩んでいるとされています。

不眠症は、小児期や青年期にはまれですが、20~30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。

 

また、男性よりも女性に多いといわれており、特に40~50歳で特にホルモンが関係する女性の方の発症率が高いとされています。

 

不眠の原因には、ストレスや疲れといった心理的なもの、時差ぼけなどの環境変化、カフェインやニコチン摂取、体の痛みによる身体的原因などがあります。

 

しかし、それ以外にも私たちを不眠に陥らせる原因があります。

 

それが、運動不足です。

 

では、なぜ運動不足だと不眠症になってしうのか。

次にその関係についてご紹介します。

 

不眠症と運動不足

睡眠と運動この2つはどちらも健康を維持するために必要不可欠なものです。

ですが、なぜ運動不足が不眠症につながるのかはあまりご存知でない方が多いのではないのでしょうか?

 

ある有名スポーツ大学の教授によると、「日常的に運動習慣がある人は、ない人に比べより深い睡眠を得ることができる」といいます。

 

さらに、深い睡眠は運動をはじめ日常のパフォーマンス全般を向上させるという相互関係にあるのだとか!

 

という事は、スポーツだけでなく、質の良い睡眠は効率のいい仕事や勉強にも繋がるのではないのでしょうか?

 

適度に運動をし、適度に身体を疲れさせることが身体を回復させるための睡眠つながるのでしょう。

 

ただし、そう聞いて「よーし、今日の夜はぐっすり眠りたいから、普段はしない運動をするぞ!」と張り切っても、あまり効果はないのだそうです。

 

一過性の運動だと、必ずしもその日の夜に十分眠れるとは限りません。

あくまでも『習慣的な運動』というのが大事なのだそうです。

 

現社会ではスマホやパソコンが普及し、身体を動かす事以外の楽しみができたために運動不足を招いてしまったのだと思います。

 

結果、質の良い睡眠を手放してしまったと言えるかもしれません。

 

 

 

睡眠を促す運動方法とは

 

不眠解消には、運動はとても良い方法です。

ですが、どんな運動でも不眠解消につながる訳ではありません。

 

ここでは、睡眠の質を高めるおすすめの運動や時間帯を紹介します。

 

まず、お勧めな運動が「ジョギング」「水泳」、「サイクリング」です。

これらを1日に20~30分運動するだけでも充分効果が期待できます。

 

そして、おすすめの時間帯はです。

太陽の光を浴びることで、体内時計を正しい時間に合わせることができます。

忙しくて運動の時間を確保できない方は、少し早めに家を出て通勤の時間を運動に充てると良いですね。

 

夜に運動をする場合は、運動量と運動する時間に注意が必要です。

寝る前に体をクタクタにした方が快眠できるのではと思いがちですが、過剰な運動は交感神経を活発にし、入眠の妨げになることもあるのです。

 

もし夜に運動をするなら、寝る3時間前までに、スロージョギングやウォーキングといった「有酸素運動」をするのがおすすめです。

 

質の高い睡眠習慣を身につけるためには、定期的な運動が欠かせません。

大切なのは、運動の量ではなく継続的に行うことです。

 

目安としては、週2回以上、1回に約30分が理想。無理のない範囲で体を動かすのが良いでしょう。

 

では次に、質の良い睡眠を得るために気をつけたい事をご紹介します。

 

寝る前に気をつけたい事

 

先ほど、適度な運動が質の良い睡眠を促すと言いました。

しかし、運動以外にも寝る前に気をつけて頂きたいことがあります。

 

それがこちら↓↓

①寝る前にスマホやパソコンなどの明るい光を浴びない

②寝る前のカフェイン・アルコールは飲まない

③寝る前の食事は3時間前まで

 

まず、寝れる環境を作る事が大事です。

その中でも、光はとても重要になってきます。スマホやパソコンなどの明るい光を寝る前に受けてしまと、脳が覚醒してしまい、眠りにつきにくくなってしまいます。

ですので、寝る前はスマホやパソコンなどの光りで目に刺激を与えないように注意して下さい。

 

眠りにつきやすい照明はオレンジ色などの暖色系です。または、少しずつ照明が暗くなるものが良いですよ。

 

そして、寝る前の飲酒、カフェインの摂取もNG!!

寝酒をしないと眠れない!という方がいらっしゃるかもしれません。

 

アルコールを飲むとリラックスし、眠りやすくはなりますが、体内でアルコールを分解して発生するアセトアルデヒドという物質には、睡眠を妨げ、眠りを浅くする性質がありますので注意です。

 

カフェインも覚醒作用がありますので、眠りにつきにくくなります。

 

そして、睡眠前の食事こちらはあまり睡眠と関係ないように思いますが、こちらも重要です。

 

睡眠中は胃や腸の働きが低下し、休む時間です。

なので、睡眠前に食事を摂ると食べ物が消化されず、胃や腸に残った状態となり、朝に不快感を与えてしまう事もあります。

 

ですので、なるべく夕食は睡眠の3時間前に済ませるようにしましょう。

 

どうしても、空腹に耐えられない場合は、消化がよく、脳をリラックスさせて快眠に導くホルモン「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」を含むバナナ豆乳チーズホットミルクなどがおすすめです。

 

では、次に寝る前におすすめのストレッチをご紹介します。

 

睡眠前のおすすめストレッチ

では、睡眠を促進するお勧めのストレッチを3つご紹介します。

 

まずは、「首回し体操」です。

首周りの循環を良くする事で、一度深部体温を挙げて、眠りのつく頃に深部体温を下げ睡眠を促してくれます。

 

 

①椅子やベットなどに座り、背筋を伸ばします。
②首を10秒かけてゆっくりと回していきます。
③反対側も同じようにゆっくりと10秒かけて回します。

これを5回ずつ行ってください。

 

 

2つ目はこちら「指先ストレッチ」です。

このストレッチをする事で、手足末端の血液循環が良くなり、深部体温が低下し眠りやすくなります。 是非お試し下さい。

 

①仰向けになって寝る

②両手、両足をグーにし、5秒間キープ

③両手、両足をパーにし、5秒間キープ この、グーパーを5回繰り返して下さい。

 

3つ目は「腹式呼吸」です。

ストレッチではありませんが、腹式呼吸は自律神経を整え身体をリラックスさせてくれます。

寝る前にお布団に上で行ってみて下さい。

 

 

準備するもの:タオル

①仰向けに寝るて、両膝を立てる  (やりにくい場合は膝を伸ばした状態でも大丈夫です。) 

②タオルをお腹の上に乗せて、両手を軽く開き手のひらが上になるよにする

③鼻からゆっくりと息を吸い、10秒間キープする (お腹の上のタオルを持ち上げるように意識してください。)

④鼻からゆっくり息を吐き、お腹をへこます 。

注意:力んで肩や胸、腕に余分な力が入らないようにしましょう  

これを10回×3セット行って下さい。

 

まとめ

不眠症は一見関係ないように思えますが、運動不足も関係してきます。

もし、普段から身体動かしていないな、運動することが少ないなと思う方は、朝早めに起きてウォーキングをしてみてはいかがでしょうか?

運動を習慣づける事で、夜眠りやすくなりますので、是非お試しください。

 

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