副腎疲労の改善は食事から
最近朝が起きられない
物忘れがする
趣味が以前より楽しめない
疲れやすい
こんなお悩みはありませんか？この状態がずっと続いているなら、ひょっとして副腎疲労が起こっているかもしれません、このブログで副腎疲労の原因や改善法をお教えします。
副腎疲労とは
副腎は、腎臓の上に位置する小さな三角形型の臓器で、からだの恒常性を保つためのホルモンを分泌します。
ストレスがかかったり炎症が起きたりすると、副腎は体を守るためのホルモン「コルチゾール」を分泌します。ところが、長期にわたるストレスや炎症が続くと副腎はコルチゾールを出し続けることになり、結果として副腎が疲れてきます。
最終的には、副腎が疲れてコルチゾールを出すことができなくなってきます。
これを「副腎疲労」といいます。副腎疲労がおこるとストレスと炎症の調整が効かない状態のことを言います
コルチゾールが不足すると、体内の炎症を抑え切れなくなり、身体の不調を覚えます
そして、副腎の疲労が慢性化すると胃腸障害、不眠症にうつ、アレルギー疾患など、ありとあらゆる病気の発症リスクが高まるのです。
副腎疲労になる原因は
精神的なストレス
職場、学校、家庭等の対人関係の悩みや不安
肉体的ストレス
長時間労働、重労働、睡眠不足
食生活のストレス
食品添加物摂取、甘い物よく食べる、カフェインの含まれている飲料をよく飲む、食生活の乱れ
副腎疲労の症状は
コルチゾールが不足すると、体内の炎症を抑え切れなくなり、身体の不調を覚えます
そして、副腎の疲労が慢性化すると胃腸障害、不眠症にうつ、アレルギー疾患など、ありとあらゆる病気の発症リスクが高まるのです。
主な症状は下記になります
副腎疲労の改善方法は
食事から変えていく
良い物を摂るより、身体の状態を悪くしている原因のあるものを摂らないようにしていきましょう。
甘いのもを控える
血糖値の急激な上昇、下降を引き起こし、副腎に負担をかけます。
副腎疲労の方は低血糖を起こしやすく、そのため甘いものが欲しくなります。
しかし、砂糖は急激に血糖値を上げるので、膵臓が反応して血糖値を下げる「インスリン」というホルモンを大量に分泌するため、反動で血糖値が急降下します。
血糖値が下がれば、副腎が即座に反応し「アドレナリン」という血糖値をあげるホルモンを出します。この血糖値の上がり下がりが副腎に休息を取らせないようにするのです。
小麦や小麦製品を控える
小麦や大麦、ライ麦などに含まれる「グルテン」、グルテンは分解されにくい構造をしていて、未消化のまま腸の粘膜に傷をつけ、炎症を引き起こすと言われています。グルテンを摂りつづけることで次第に腸に穴があき、アレルギーの原因となるアレルゲンや化学物質や重金属などの有害物質を体内に入れてしまいます。
小麦の代わりに米粉を使い、小麦を摂取しない食事法を実践することで、体の炎症を減らし、副腎への負担を軽くできます。
乳製品を控える
牛乳に含まれる「カゼイン」は分解されにくく、未消化のまま腸に入ると、腸の粘膜に傷をつけ、炎症を起こします。この腸の炎症が、繰り返し起こると、次第に腸の粘膜に穴が開き、腸管を守っているバリアが破壊されることで、腸が良い状態の時には取り込まれることのない異物が体内に侵入することで、炎症・アレルギー反応を引き起こしてしまいます。
カフェインの入った食品を控える
カフェインはアドレナリンという人の体内で生成されるやる気を出すホルモンを分泌促進する作用があります。
それにより目が覚めたり、集中力がUPしたりします。
本来人の体内で作られるホルモンなのに、「カフェイン」によって無理やり出していたらどうなると思いますか？
副腎から作られるアドレナリンというホルモンが自分自身で作られなくなる状態となってしまうのです。
そうなるとカフェインを摂らないと、元気が出なくなる依存状態になります。
コーヒーもそうですけれども、栄養ドリンクを毎日飲んでいる人の要注意です。
１日にコーヒーを5杯近く飲んでいる人は、いきなり減らすのではなく徐々に量を減らしていってください。
和食を中心とする
小麦や乳製品をとらないようにするためには、和食を中心にするとコントロールしやすいです、
その際にオススメは「まごわやさしい」。
ま（まめ）＝豆類（納豆・小豆・黒豆等）
ご（ごま）＝種実類（ごま・クルミ・栗等）
わ（わかめ）＝海藻類（わかめ・ひじき・のり・昆布・もずく）
や（やさい）＝緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
さ（さかな）＝魚介類（あじ・いわし・さば・あさり等）
し（しいたけ）＝きのこ類
い（いも）＝いも類（サツマイモ・こんにゃく等）
各頭文字に該当する食材を食事にとりいれてください。
副腎疲労に必要なビタミンやミネラル類、腸内環境改善に必要な食物繊維なども摂れます。
マグネシウムを不足させないようにする
体を作るのに必要不可欠なマグネシウムが不足すると、血液量や血圧の低下により、脳が酸素不足の状態となってしまう恐れがあります。
また、ホルモン分泌に関わるカルシウムの働きを支えるためにも欠かせないミネラルマグネシウムが慢性的に不足してしまうと、日常的にだるさを感じたり食欲が低下したり、さらに腹痛や下痢などの症状が起きたりするので要注意です。
＜マグネシウムを含む食品＞
アーモンド等のナッツ類、ゴマ、あおさやわかめ等の海藻類
ストレッチを行う
適度なストレッチを行う事で、リラックス効果がありますので行っていきましょう。
仕事の合間や疲れたなと感じたときに、是非お試し下さい！！
①椅子に座り、背筋を伸ばして胸を広げます
②口をすぼめて、お腹を凹ましながら30秒間かけてゆっくりと息を吐きます
③30秒かけて、息を吐いたら、15秒間かけて鼻で息を吸います この吐いて吸うを5回行ってください。
なれてきたら、吐くときを40秒、吸うときを20秒にして1分間かけて行ってみて下さい。
自律神経のバランスが良くなり、疲れが改善されますよ。 不眠症の方にもオススメです。
①右膝を地面に付け、片足だしの姿勢にります
②左膝に両手を添え、そのままゆっくり体重を前にかけていきます。 前にかけていくにつれて、右足の付け根から太ももの前にかけて突っ張れは政界です。 ※この時に腰を反りすぎないようにして下さい
③この状態を３０秒~1分間キープして下さい。
これを左右で"３回行ってください。
１、仰向けで寝て両膝を立てます。
２、両膝を立てたまま肩幅より広めに広げます。
３、その状態から膝を順番に内側に倒しましょう。
両膝を10回ずつくらい倒します。
腋窩とは、脇にの事でここにはリンパが溜まりやすいところになります。 ここのリンパが詰まってしまうと、首や肩こりの原因になりますので、このストレッチで、腋窩のリンパを流してあげましょう。
（やり方）
①両足を肩幅に広げて立ちます。
②両腕を肩の高さまで上げて、肘を90°に曲げて下さい
③片腕を下に下げて、この状態から腕を上、下にゆっくりと動かしていきます。
POINT:身体と腕が90°、肘が90°の状態を保ったまま行うことです。
これを10回ずつ行ってください。
まとめ
いかがでしたか、副腎疲労は食生活を変えていく事で、改善していきます。いきなり変える事は難しいですが、徐々に変えていく事で身体に変化が出てきますので、ぜひ行って下さい。