不眠を解消するには覚醒物質をコントロールしよう！
毎日だるいのに眠れない。
このまま眠れないと頭がおかしくなりそうだ。
睡眠薬も効かなくなってきている。
薬がきれるのが怖い。
こんなことで悩んでいませんか？
こちらでは不眠症のメカニズムと解消法について書いています。
不眠のメカニズム
睡眠に関わるホルモンにはメラトニンとコルチゾールがあります。
通常であれば夜になるとメラトニンが増えて眠気を感じ、朝になるとコルチゾールが増えて目が覚めます。
ですが日中にコルチゾールの分泌が多すぎると夜に眠気を感じ憎くなります。
コルチゾールはストレスを感じると分泌量が増えます。
日中に運動をすると夜に眠りやすくなると言いますが、それは運動がコルチゾールの分泌を減らすのに効果的だからです。
運動をすると、神経伝達物質であるエンドルフィンの分泌が促され気分を良くする効果も得られます。
ある調査によると、週に2回以上運動している人はストレスや不安を感じる頻度が低いとの事です。
脳の視床下部の中でも、
- 前側は睡眠に関わる
- 後ろ側は覚醒に関わる
領域だということが分かってきています。
視床下部の前側にある神経細胞はGABAという抑制系の神経伝達物質を作り、神経が興奮しないようにして覚醒を抑えています。
また、覚醒作用のあるノルアドレナリンやセロトニン、アセチルコリンが脳幹でも作られ脳全体に運ばれていることが分かっています。
これらの物質は身体の興奮とリラックスを司るホルモンなので、コルチゾールの分泌に影響を受けています。
脳幹や視床下部の後ろ側にある覚醒システムと、視床下部の前側にある睡眠システムはシーソーのようにバランスをとっています。
そしてコルチゾール以外にも、覚醒に強い影響を与えるオレキシンという物質は視床下部の後ろ側で見つかりました。
睡眠と覚醒というのはこれらのバランスによって作られており、これらのバランスが崩れるきっかけがストレスなのです。
ストレスと不眠の関係
ストレスと不眠には関係があります。
ストレスを感じると脳から副腎皮質刺激ホルモンが作られ、オレキシンも活発に作られるようになります。
そのため不眠を解消するには、ストレスを解消することが有効なのです。
不眠の解消のためにはコルチゾールとオレキシンの分泌を減らすことが重要です。
日中は20分位の有酸素運動をすることがストレス解消につながり、コルチゾール分泌を減らします。
次にコントロールしたいのがオレキシンで、オレキシンの分泌は喜びや恐怖などの強い感情からも促されます。
そのため夜はゆったりとした時間を過ごすことが大切です。
朝起きたら太陽の光を浴びるのは基本です。
通常であればオレキシンは昼間にたくさん作られ、夜になると作られなくなります。
ですが生活習慣が不規則だとオレキシンの分泌も乱れやすくなります。
そのため不眠に悩んでいる人は、起きる時刻を一定にして起きたら太陽の光を浴びることが重要になります。
また夜になったら部屋の照明は暗めにして、パソコンやスマホを使用する時間を減らすとより効果的です。
この習慣は眠りを誘うメラトニンの分泌を増やす効果もあります。
覚醒物質をコントロールして快眠に！
不眠の原因はコルチゾールとオレキシンが増えすぎるためです。
メラトニンの不足も考えられますが、現代人の多くは過剰なストレスから不眠になっています。
そのためストレスにより増えてしまうコルチゾールとオレキシンをコントロールすることが不眠解消のためには大切です。