過敏性腸症候群は食事の改善も不可欠！？
緊張すると、お腹が痛くなる
通学・通勤でトイレに駆け込むことが多い
１ヶ月以上、便秘、下痢が続いている
食後お腹がすぐに張って苦しい
こんな過敏性腸症候群を治すには、食事の改善も不可欠となってきます。
では、どのような食事が良いのか。今回は過敏性腸症候群と食事についてご紹介します。
過敏性腸症候群とは
過敏性腸症候群は、腸にあきらかな異常が認められないのに、精神的ストレスを受けるとおなかに痛みや不快感を伴う下痢や便秘の症状が起こり、良くなったり悪くなったりを繰り返す疾患のことをいいます。
ストレスとお腹あまり関係ないように思いますが、実はこの２つは親密な関係にあるんです。
それは、私たちの「脳と腸が密接に情報を交換し合っている」ためなんです。
ストレスを受けると、脳からストレス関連ホルモンが分泌されて消化管に働きかけ、腸の働きを乱し、下痢や便秘といった症状を引き起こします。
下痢や便秘といった体調の変化は、
「電車の中でおなかが痛くなったらどうしよう」
「大切な会議があるのに、途中でトイレに行きたくなったら困る」
といった新たなストレスになります。
それに加えて、過敏性腸症候群の方は、痛みに対して敏感になっているため、ちょっとした刺激にも腸管が反応して、便通の異常やおなかの強い痛みといった症状を起こしまうのです。
こうして体が感じたストレスは、脳へと届けられます。すると、再びストレス関連ホルモンの分泌が促されて、おなかの痛みなどを引き起こし、症状が悪化していきます。
では、この過敏性腸症候群はどういう人になりやすいのか。
過敏性腸症候群になりやすい人
現在、日本人の過敏性腸症候群患者は１０人に１人と言われています。
過敏性腸症候群になりやすい人の傾向としては、真面目で、責任感が強く、自分に厳しいタイプ
また、緊張しやすかったり、ストレスを上手く発散できない人、生活のリズムが乱れている人なりやすいとされています。
また、男性と女性とではなりやすい症状・年代が異なってきます。
男性
- ３０代以上の男性は、半数以上が下痢型
- １５～２９歳の若い男性の便秘型が多い傾向
女性
- 女性は、下痢と便秘を繰り返す混合型が多い傾向
- 女性は、ホルモンや筋力の弱さ、ダイエット等の食生活などが原因に
- 若い女性は、お腹のハリやガス溜まりの症状を訴えている人が多い
まず、過敏性腸症候群の方は原因となっているストレスを解消しなければなりません。
たまには、自分を褒めてあげて下さい。自分のために何かしてあげて下さい。
また、原因となるストレスが解消されても、中には今までの症状がストレスとなり改善されない場合もあるそうです。
そんな時は、「トイレに行けばいいんです。」なにも我慢することなんてありません。
みんな、お腹が痛くなったらトイレに行きます。それと一緒です。
では、次に食事の仕方についてご紹介します。
食事の仕方
まず、食事の仕方ですが胃腸に負担がかからないようにする事が大切です。
では、具体的にどうすれば良いのかは、こちら↓↓
- 食事の時間を一定にする
- ゆっくり、しっかり噛んで食べる
- バランスの良い食事をとる
- 暴飲暴食をしない
- 症状により、食事の内容に気をつける
まずは食事のリズムを正しましょう。毎日食べる時間を合わせる事で腸の働きもよくなり、便の出る時間が一定してきます。
食べる時はゆっくりとしっかりと噛むことです。なので暴飲暴食は禁物！
しっかりと噛むことで、唾液が大量に分泌され消化機能を助けてくれます。
後に詳しく記載しますが、バランスの良い食事を取ることが大切です。
では、どんなものを食べると良いのかご紹介します。
食べて良いもの・悪いもの
では、まずどんな食事がダメなのか。
それは、パンやパスタ、麺類などの炭水化物の摂り過ぎ。
そして、砂糖が多く使われたお菓子の摂り過ぎ。
そして、脂を多く使ったスナック菓子や揚げ物などの撮り過ぎ。
このような食事に偏っていると、腸の消化吸収に負担がかかり便秘や下痢の原因となります。
また、下痢タイプの方は牛乳や乳製品の摂取。腸に刺激を与える辛い食べ物やアルコールの多飲。冷たい飲み物や食べ物の過剰摂取は下痢を悪化させてしまうので、なるべく止めましょう。
それと、下痢は「下痢になりにくい食べ物」が「自信の腸にとっては下痢のきっかけ」になることもありますので、何を摂取した時に下痢になるのかを把握できていると良いですね。
便秘タイプの方は、腸内細菌のバランスを整える食事を摂りましょう。
乳酸菌を含むヨーグルトや納豆、味噌。そして食物繊維が豊かな野菜を毎日摂取しましょう。
また、水分もしっかり摂りましょう。一日に飲む目安は約１～１．５Ｌです。
水分と言ってもカフェインを含むコーヒーやアルコール飲料はＮＧですよ。これらは利尿作用があるため、さらに水分を失う事になり便秘を悪化させてしまいます。
お水もキンキンに冷えたものでは無く、常温のお水か白湯を飲みましょう。冷たいと腸を冷やしてしまい機能が低下してしまいます。
では、最後にガスが溜まりお腹が張って辛いときにオススメのヨガをご紹介します。
ヨガでガスを出そう！！
では、ガスが溜まりお腹が張って辛い時にお勧めのヨガ２つご紹介します。
このヨガは、お腹をグーッと伸ばしたり、縮ませたりして腸の内側を動かしていき、ガスを出やすくします。
お腹が張って辛い時はもちろん、毎日続けていると便通も良くなります。
是非、お試しください。
では、まずお腹をグーッと伸ばす「弓のポーズ」をご紹介します。
①うつ伏せになり、手足を伸ばしてリラックスします。
※この時に、あご、おへそ、恥骨、足先が一直線になるようにして下さい
②両手をで両足を外側から持ち、顎はつけたままで鼻から息を吐きます。
③鼻から息を吸いながら、足を引き上げ大きく反ります。お腹で体を支える意識で、この状態を１０呼吸キープします。
④息を吐きながら元に戻り、顔を横に向けてゆったりと呼吸をして下さい。
では次に、お腹をグーッと縮める「赤ちゃんのポーズ」をご紹介します。
①仰向けになり、全身な力を抜いて、両膝を曲げます。
②大きくいきを吸って、両手で右膝を抱えます。
息を吐きながら顔と右膝をできるだけ近づけ、お腹をグーット縮めます
③その状態で、左脚を静かに伸し１０秒キープします。
④キープしたら静かに手足をほどいてお腹の力を抜き、元の姿勢でリラックス。
➄反対側も同様に行ってください。
まとめ
過敏性腸症候群はストレスによって起こるものですが、ストレスの改善だけでなく食事の改善も不可欠になってきます。
ストレスによる暴飲暴食や好きな物だけを食べる偏った生活では腸に負担をかけ、症状を悪化させてしまいます。
バランスの良い食事、一定の時間に食事を摂る、ゆっくりしっかり噛んで食べる。この事も忘れずに行って下さいね。