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腰痛対策にはこの運動で決まり!!

腰痛で生活や仕事がはかどらない。
腰痛の対策に運動を始めようかな。でもどんなことをすればいいのだろう?

 

そんなあなたに、腰痛の対策に良い運動方法をご紹介します。
また、腰に負担をかけない生活の仕方もお伝えしていきますので、そちらも参考に腰痛対策を行ってみてください。

 

腰痛と運動不足の関係

 

 

腰痛対策には、運動が不可欠です。それは、健康を維持していくのと同じでとても重要です。

 

腰は、上半身を支える土台であり、上半身の体重を受け止めています。しかし、腰は脊椎(背骨)でしか支えられていないため、その不安定さを腰回りの椎間板や筋肉、靭帯が補っています。

 

そこで運動不足になるとどうなるか。

 

  • その脊椎を支える腰回りの筋肉(特に、腹筋と背筋)が衰え、腰へかかる負担を支えられなくなる(姿勢が悪くなる)
  • 筋肉が固くなり血液循環が悪くなると、腰に栄養を供給できなくなる
  • 肥満により、腰への負担が大きくなる

 

など、腰痛を引き起こす”要因”となるものが増えます。もちろん、要因が多いほど、重なるほど腰への負担も増え、腰痛を引き起こす確率が高くなります。

 

ですので、腰痛対策するには運動をしっかりと行うことが大切です。

では次に腰痛を対策する運動方法をご紹介していきます。

 

腰痛対策に良い運動

 

 

腰痛対策に良い運動は、”水泳”や”ウォーキング”になります。

では、”水泳”と”ウォーキング”の詳しい行い方をご紹介していきますね。

 

<水泳>

”水泳”は特に腰痛持ちの方におすすめです。水泳と言っても、競技のような激しい物ではなく、ゆっくりとした運動になります。

では、どういったことをすればいいのか…

 

  • ゆっくり歩行:ウォーミングアップとして無理せずゆっくり歩行します
  • モモ上げ歩行:手を動かしてバランスをとりながら、モモを大きく上げて歩行します
  • 肩まで沈んで歩行:手を動かしてバランスをとりながら歩行します
  • 膝の引きつけ:壁などにむかって中腰になり膝を胸に引きつけます

などこれらの方法が腰痛の改善によいとされています。

 

水の中では体を持ち上げる浮力が働くので、腰に負担がかかりにくく、水の抵抗により運動効果がアップします。ですので、腰痛対策にはもってこの運動です。是非、お試しください。

 

<ウォーキング>

”ウォーキング”は毎日1時間ほど行うのが良いですね。
歩くだけでも腹筋・背筋が使われるので、自然に腰回りの筋力が強化されます。

では、ここで歩く時のポイントをお伝えします。

 

1.視線は前方を見る。  

2.腕はひじを伸ばしたまま、前後に大きく振る。

3.腰が反らないようにし、おなかに力を入れる。

4.足前は足はかかとからしっかり着くようにし、後ろ足で地面をしっかり蹴る。

5.ウォーキングをする際は、これらの事を意識して行ってみて下さい。

 

なるべく、色んなところを歩いて、景色を楽しみながら行えると気分もスッキリして、心にも身体にもいい影響を与えられるのではないかと思います。また、運動する時には水分補給とストレッチを忘れず行ってくださいね。

 

是非、腰痛対策に”水泳”と”ウオーキング”を行ってみて下さい。
では次にお家でもできる腰痛対策運動をご紹介します。

 

お家で出来る腰痛対策運動

 

 

では、次にお家で出来る腰痛対策運動を2つご紹介していきます。

 

この運動は、腰痛の原因となる腰回りの筋肉をつけるものです。筋肉をつけるといっても、ハードなものではなく、腰に負担なく簡単に行えるものなので、ぜひお試しください。

 

⒈複式呼吸(腹筋を鍛える)

(やり方)

1.仰向けに寝る(腰が痛い人は膝を曲げてください)

2.息を吐きながらお腹と背中がつくように、お腹をへっこめていく

3.息を吸いながら、よりお腹をひっこめる

 

これを何度か繰り返すと、体が暑くなり始めます。

 

⒉お腹突き上げ運動(背筋を鍛える)

(やり方)

1.仰向けに寝て、膝を曲げる

2.ゆっくりと息を吐きながらおへそを天井につける感じでお腹を突き上げていく(痛みが出ない所まで)

3.息を吸いなあらゆっくりと降ろして行く

4.床に着かないところで止め、そこで何度か呼吸をする(その時の呼吸は腹式でなくて大丈夫です)

5.息を吐きながらもう一度お腹を突き上げる

 

また、これらの運動はゆっくりやるのがポイントで、勢いをつけて反動でやっても、良い筋肉はつきません。確実に筋肉を隅々まで使うようになるためには、焦らずにコツコツと毎日やってくださいね。

また、もちろんですが腰痛がひどい時には、無理して行う事にないようにして下さい。

 

では、最後に腰に負担をかけない生活についてご紹介します。

 

腰に負担をかけない生活

 

今回、腰痛を対策する運動をご紹介しましたが、いくら運動を行ってもその他の生活の仕方が誤っていれば、それは腰痛対策とは言えません。ですので、日常生活で腰に負担がかからないように、注意して頂きたいことをお伝えしていきます。

 

まずは姿勢ですが、”長時間同じ姿勢でいない”事。適度に身体を動かして、筋肉が固まってしまわないようにしてください。そして、”腰を急に動かすようなことをしない”。止まっている時に、急に腰を動かすと腰に負担がかかりやすく、腰痛の原因となります。

 

また、腰はなるべく”冷やさないよう”に注意してください。冷えは筋肉を硬くし、血液循環が悪くさせます。血液循環が悪くなると、酸素や栄養素が不足し、筋肉を養えなくなります。

そこで、”痛み”を起こし「酸素や栄養素が足りないよ~。」と、私たちに教えてくれます。ですので、腰は冷えないように注意してあげて下さい。

 

そして、なにより大切なのは”食事”と”睡眠”をバランスよくとる事です。

食事であれば、一汁三菜。そして日本人なら和食が◎。
暴飲暴食や脂肪食が多い方は、肥満の原因となりますので注意です。

 

睡眠はなるべく、7~8時間とる事。

心身ともに頑張った日はすいみんをしっかり取り、休ませることがとても大切です。

 

これらの事を、ほんの少しでも意識して生活していけば、腰痛は対策できます。

ですので、運動も行ってこれらの事を意識して、腰痛対策のつなげて下さい。

 

まとめ

 

 

腰痛を対策するなら、今回ご紹介した”水泳”と”ウオーキング”を是非、行ってみて下さい。

それが、できなければお家で出来る”腹式呼吸”や”お腹突き上げ運動”をお試しあれ。

 

なるべく、身体に負担をかけることなく、楽しく行えたら何より良いですね。

一人よりも二人、心身ともに楽しく運動を行って、生活の仕方に気をつけながら、腰痛を対策を行ってください。

 

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