【見なきゃ損！】筋トレでは解消されない膝の痛みを解決する３つの方法！
膝痛が治らない。
膝痛の解消のために筋肉をつけるように言われた。
太もも周りの筋トレを続けているけど思うように解消されない。
そんなことで悩んでいませんか？
こちらでは膝痛に悩んで、色々と頑張っている人のために膝痛を根本的に解決する方法について書いています。
そもそも膝はどんな作りなのか？
膝痛には筋トレが良いと聞いたことがあるかもしれませんが、筋トレで根本的に解決したという人はあまり聞きません。
それなりの成果はあるかもしれませんが、膝の仕組みも分からないまま無理に筋トレをすればケガの危険すらあります。
膝は関節包という組織に包まれています。
そして骨と骨との間には軟骨があり、その間を滑液が満たしています。
関節包とは、簡単に言うと靭帯や筋肉とともに膝を補強している組織のことです。
関節を包む組織で2層から形成されています。
外側は線維層でやや固く、関節を強固にして衝撃を吸収する役目などがあります。
この関節包に問題が起こると膝への負担が大きくなり痛みが出ます。
ちょっとした動きでズキンとくる、しつこい膝の痛みには軟骨のすり減りだけでなく関節包の問題も潜んでいるのです。
この関節包や周囲の軟部組織には痛みを感じる神経がたくさんあるので、関節包に不具合が起こると痛みを感じやすく曲げ伸ばしがしづらくなるのです。
関節包の硬さは簡単にチェックできます。
仰向けになって足首を持ち、お尻まで引き寄せてみてください。
このときに、かかとがお尻につかない場合は、関節包が硬くなっている可能性があります。
正座が苦手な人も関節包が硬いと言えます。
これは普段から膝の屈曲が足りないから起こります。
普段から出来る範囲で屈伸を行うだけでも徐々に関節包は柔らかくなります。
関節液の粘性と潤滑
関節軟骨は、荷重運動時に滑液が不足することにより互いに擦れてすり減ります。
滑液の不足とは、
- 滑液量の不足
- 滑液の粘性の不足
の二種類があります。
一般的に関節軟骨は無くなっても、滑液の粘性が十分なら膝痛は起こらないと言われます。
膝関節は滑液が存在することで、極めて摩擦の少ない動きが可能です。
滑液は潤滑油として機能するときに粘性が重要な役割を果たしており、運動時に滑液の流速が減少すると粘性が増して膝の動きを円滑にします。
つまり膝への衝撃が大きい人ほど滑液の流速が減少して腫れやすくなるのです。
そのため太ももの筋肉をつければ腫れなくなるというのは、ある意味では正しいですが根本的な解決にはなりません。
大切なのは膝への衝撃を減らすことになるからです。
関節内の滑液は滑膜から分泌され、血管やリンパ管から血漿成分を受け取って造られます。
滑液は血漿成分にヒアルロン酸のタンパク複合体が加わり滑膜から分泌されます。
血漿成分より粘性が強くなることで、関節が動く時の関節軟骨の摩擦の軽減に重要な役割を果たしています。
運動などで軟骨組織は、常に少しずつすり減り損傷します。
以前は擦り減った軟骨組織は修復されないと考えられていました。
ですが、軟骨でプロテオグリカン複合体を盛んに合成することにより、損傷した組織を修復していることが分かりました。
軟骨修復は少しずつではありますが、軟骨細胞によって行われています。
老化による膝関節痛は、関節のすり減りが修復するスピードを超えている時に起こります。
軟骨細胞が元気に生きていくためには、軟骨細胞に供給する栄養が必要です。
軟骨には血管がありませんが、滑液を通して栄養と老廃物を運搬しています。
ただし、滑液が関節軟骨の内側まで浸み込んでいくためには関節の運動が必要なのです。
つまり軟骨が修復されない人は関節の運動が不足していたのです。
実際に長期に渡って膝をギブスなどで固定した人は、軟骨が痛んでしまいます。
だから健康な膝関節を維持するためには運動が大切なのです。
軟骨成分はサプリでなく食事で摂る
軟骨を作る成分として注目されているのは、グルコサミンとコンドロイチンです。
世間的にはグルコサミンとコンドロイチンを食べても分解されるのだから、食べても軟骨には影響が無いという人もいます。
本当でしょうか？
ハッキリ言ってそれは誤解です。
それなら肉類を食べても分解されるから、筋肉にはならない言っているようなものです。
確かに食べたものは分解されます。
ですが、分解されたものは身体を作る時の原料として利用されます。
だから私は、グルコサミンやコンドロイチンを摂取することは膝軟骨の修復に効果があると思っています。
グルコサミンはグルコースにアミノ基がくっついたアミノ糖です。
このグルコサミンは、
- カニやエビなどの甲殻類の殻
- 牛・豚・鶏の軟骨
- うなぎ
- きのこ類
- 山芋やオクラ
などに含まれます。
特にカニやエビなどの甲殻類の殻の含有量は極めて多いので、桜エビや小ガニなどのまるごと食べられる甲殻類はおすすめです。
そしてグルコサミンやコンドロイチンを摂るならサプリより食事をお勧めします。
なぜなら軟骨の修復は速くありません。
大量に摂取したところで、修復速度が速くなるという報告はありません。
それなら軟骨成分だけを食べるよりも、軟骨の修復作業を助ける栄養も一緒に摂った方が効果的だからです。
食品からグルコサミンを摂取するのは効率的ではありません。
ですが、一日に必要な摂取量はしれています。
それならきちんと運動をしながら、必要な栄養を食べた方が身体にちょうど良いのです。
またコンドロイチンを含む食品には、
- 納豆
- 山芋
- オクラ
- うなぎ
などがあります。
ここで見て分かるのは、山芋とオクラ、ウナギはグルコサミンとコンドロイチンの両方の含有量が高いという事です。
コンドロイチン はムコ多糖の1つで軟骨の主成分です。
健康な身体つくりには、コンドロイチンとグルコサミンという別の働きをしながら相乗効果のある両方が必要です。
健康な膝を作る３つのポイント
一つに膝関節の老化を防ぐのは運動です。
これはウォーキングで充分ですし、関節包の柔らかさを維持するためには屈伸も加えましょう。
二つ目には軟骨の成分であるグルコサミンとコンドロイチンの摂取です。
食べてすぐに効果のあるものではありませんが、軟骨の元となる栄養を食事で摂取して悪い事はありません。
そして三つめは他の関節の柔軟性です。
膝の衝撃は可能な限り少ない方が、軟骨や関節包へのダメージは少なくなります。
そのため、足関節と股関節の柔軟性も重要なのです。
そこでおすすめなのがラジオ体操です。
ラジオ体操はありふれた体操ですが、関節への動きを考慮して作られています。
そのため特別な運動をしなくても、普段からラジオ体操を行っているだけでも膝痛を根本的に解決することにつながるのです。
そしてラジオ体操をする目的の一つは身体の状態を知る事です。
膝は突然に痛くなるのではなく、身体の動きが悪くなるから痛みます。
普段からラジオ体操をしておけば身体の状態が悪いことに気づけます。
膝痛を解消し予防するために必要なのは、自分の身体の状態が悪いことに気づくことなのです。
膝痛を根本的に解決したいなら！
結局の所、膝が痛むという事は膝へのダメージが回復を上回っているために起こります。
だから大切なのは、いかにダメージを減らして回復を早めるかという事です。
ダメージを減らすためには適度な運動、回復を早めるには栄養を摂る事です。
何事もすぐに結果には結び付きませんが、続ける事で効果が出ます。