ストレスによる不眠症の改善法
寝たいけど、なかなか寝付けない
夜中に、目がさめてしまう
夢を何度も見て、熟睡できない
そんな、不眠症を招くストレスは身の回りにたくさんあります。
ここでは、不眠症の原因となるストレスと改善法をご紹介します。
不眠症とは
不眠症は大きく分けて３つに分けられます。
- 入眠困難：布団に入ってもなかなか寝付けない
- 中途覚醒：睡眠中に何度も目が覚めてしまう
- 早朝覚醒：朝早く目が覚める
また、不眠症はこういった睡眠障害に加えて日中にも眠気、疲労、集中困難、気分の落ち込み（抑うつ気分）などの症状が認められます。
不眠症になりやすい人としては、４０～５０歳で特にホルモンが関係する女性の方の発症率が高いとされています。
では、なぜ不眠症が起こるのか。
次にストレスからの不眠症についてご紹介します。
ストレスからの不眠症
では、不眠症の原因となるストレスについてご紹介していきます。
まず、ストレスにもいくつか種類があります。
- 物理的：温度、気圧、騒音など
- 化学的：アルコール、薬物、大気汚染物質など
- 精神的：不安、怒り、緊張、焦りなど
人間の身体は、最初こういったストレスに抵抗し身体を正常に保とうとしますが、これが慢性的に続いてしまうと、抵抗力が低下し元の良い状態を保つことが出来なくなります。その結果、不眠症を含めた様々な症状が現れるようになるのです。
原因が把握できたら、その対策を行いそれに対するストレスを蓄積させないように注意して下さいね。
では、こういったストレスがどのように不眠症を起こすのか、そのメカニズムをご紹介します。
不眠症のメカニズム
不眠症のメカニズムは２つのパターンがあります。
１つ目が体内時計の乱れです。
人間の身体には、体内時計といわれるものがあり、日中は心身共に活動状態に、夜間にメラトニンというホルモンを分泌し自然に睡眠を誘発する、昼と夜の切り替えを役割を担っています。
そして、この体内時計が正常働くには、朝、お天道様の光を浴びる事が必要になります。
ですので、昼夜逆転の生活をしていたり、太陽の光を浴びない生活をしていると体内時計が正常に機能せず、夜になってもメラトニンが分泌されないので、眠れないという状態に陥ります。
もし、こういった生活を送っている方がいれば、昼間に太陽の光を浴びる事を習慣づけてみましょう。例えば昼休みの時間を利用して野外に出て太陽の光を浴びてみたり。日陰でも屋内よりはるかに効果的です。そうすれば、夜眠りやすくなりますよ。
２つ目が自律神経のアンバランスです。
自律神経とは、身体の活動時に働く交感神経と、身体の安静時（睡眠時・休息）に働く副交感神経があります。
この２つの神経のバランスが乱れる事で、不眠症が引き起こります。
自律神経が乱れる原因として多いのが、精神的ストレスです。精神と自律神経は深くかかわっているので、精神的ストレスがかかると自律神経は乱れてしまいます。
次に多いのが生活習慣によるストレスですね。生活習慣からのストレスは自分自身では気づかない事がほとんどです。
では、どういった生活習慣のどういった事がストレスになり自律神経を乱すのかご紹介します。
生活習慣からのストレス
日常生活でこんなことしていませんか？
・寝る前にスマホやパソコンを使う
・夜更かしをする
・寝る前にアルコールやたばこを摂る
・寝よう寝ようと考えすぎる
・昼寝のし過ぎ
こういった生活習慣は身体に悪影響を起こし、不眠症の原因となります。
スマホやパソコンの使用は目に刺激を与えたり、寝る前にアルコールやたばこ摂ると、脳を覚醒させてしまいます。
なるべく、寝る前は目に刺激を与えないようにして下さい。おすすめなのはリラックスモードにしてくれるオレンジ色の電球にすることです。
また、アルコールやたばこを摂るのであれば睡眠の３時間前にしましょう。
そして、寝れない事に対して寝よう寝ようと考えれば考えるほど、その効果は逆になってしまいます。寝れない時は無理に寝ようとしないで、一度ベットから離れて気持ちをリラックスさせましょう。
心が落ち着く音楽を流したり、アロマをたくのも良いですね。
布団から一度寝ると、目が覚めてしまうと思われがちですが、意外と布団から離れた方が眠気を感じる事もあります。
では、次にぐっすり眠れるコツをご紹介します。
ぐっすり眠れるコツ
なるべく、心身共にリラックス状態にすることがぐっすり眠るコツとなります。
・湯船にしっかり、ゆっくりつかる
忙しくて、シャワーで済ませてしまう方が多いようですが、まずはゆっくりお風呂に浸かる事を始めましょう。
お風呂の温度は約３８～４０度のぬるま湯がいいいですね。身体の芯からゆっくりと温める事で身体をリラックスさせてくれますよ。
・深呼吸をする
疲労回復に良い腹式呼吸。ですが、疲労回復だけでなく不眠症の対策にも良いんです。
深呼吸をする事で身体がリラックスし、眠りを誘発してくれますよ。
なかなか、寝付けない。夜中に目が覚めて寝れないう時に是非お試しください。
①椅子に座り、背筋を伸ばして胸を広げます
②口をすぼめて、お腹を凹ましながら３０秒間かけてゆっくりと息を吐きます
③３０秒かけて、息を吐いたら、１５秒間かけて鼻で息を吸います この吐いて吸うを５回行ってください。
なれてきたら、吐くときを４０秒、吸うときを２０秒にして１分間かけて行ってみて下さい。
うまくできれば、５回しないうちに眠気を感じますよ。
・指先ストレッチ
このストレッチは深部体温を下げることで、睡眠を促す方法です。
人間の身体は睡眠時、体温が低下します。ですので、夏の暑い夜は体温が下がりにくいので寝付けないのです。
①仰向けになって寝る
②両手、両足をグーにし、５秒間キープ
③両手、両足をパーにし、５秒間キープ この、グーパーを５回繰り返して下さい。
ポイントは、ゆっくりと手を握って、ゆっくりと手を広げる事です。
精神的なストレスを感じた時は
毎日忙しくてイライラ、明日の予定にドキドキ、そんな精神的にストレス感じた時に眠れる方法をご紹介します。
・イライラしている時
リラックスタイムを取る、仕事が忙しくて自分の時間が取れないという方ほど、寝る前に少し自分の時間をつくってみましょう。あったかいお茶を飲んだり、湯船にゆっくりとつかるなど、リラックスできる時間を撮ってみて下さい。
～イライラ解消のツボ～
・太衝（たいしょう）
肝経のツボで、イライラは肝（肝臓）と関係しています。
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ぐっと押して、痛気持ちい程度で押してください。
・内関（ないかん）
精神を安定させてくれますよ。
反対側の親指でクルクルと回しながら押してください。
・ドキドキと緊張している時
明日の大事な仕事でドキドキ、大好きなあの事デートで緊張などなど、緊張して眠れないという時は、首のストレッチがお勧めです。
緊張すると首肩回りが固くなってしまうので、首回し体操でほぐしましょう。
①椅子やベットなどに座り、背筋を伸ばします
②首を１０秒かけてゆっくりと回していきます
③反対側も同じようにゆっくりと10秒かけて回します これを５回ずつ行ってください。
～緊張をほぐすツボ～
・神門
精神を主る心経のツボで緊張をほぐしてくれます。
反対の手で手首を持ちながら、親指で痛気持ちい程度で押してください。
まとめ
不眠症を改善したい場合は、まずそのストレスとなるものを把握しましょう。
ストレスとなるもの全て一度に解消する事は難しいですが、改善できることから少しずつ変えていって下さいね。